30 июня:
Разминка.
Втягивающие ускорения 3х60 м.
Ускорения со старта: 3х80 м (0-50 м-макс. + 50-80
м-по инерции)
Заминка.
29 июня: отдых.
28 июня:
Цель тренировки-повышение абсолютной скорости:
Ускорения с ходу: 2 серии х 80 м (0-20 м-разбег, 20-50
м-максим. скорость + 30 м по инерции)
5 прыжков в длину с полного разбега: 4,80, 5,33, 5,68,
5,80, 5,72
Заминка
27 июня:
Разминка.
Цель тренировки-повышение абсолютной скорости.
Ускорения: 2 серии х 2х80 м (0-20-разбег, 20-50-макс.,
50-80 м-по инерции)
Ускорения по виражу: 3х100 м (0-70 м-100 % силы +
30 м по инерции) с низкого старта
Заминка
Всю тренировку шел моросящий дождь.
26 июня:
Разминка.
Цель тренировки: повышение стартовой скорости и совершенствование
техники низкого старта.
Упражения для повышения уровня стартовой реакции:(смотри
выше):(в шиповках, при попутном ветре)
2 серии х 3х30 м:
1 серия: лежа по направлению бега - в 100 % силы;
2 серия: сидя против направления бега - в 100 % силы;
Низкие старты с горки (небольшая, примерно 3-5 град.):
2 серии х 3х30 м в 100% силы
Ускрения со старта в полную силу-3х50 м (примерно
6,3-6,5)
Заминка.
25 июня:
Отдых
24 июня:
Разминка.
Цель тренировки-повышение абсолютной скорости бега.
Бег с горки-2 серии х 3х30 м (в полную силу)
Ускорения с ходу, по ветру: 1 серия х 4х70 м (20 м-разбег
+ 50 м-макс.)
Низкий старт по виражу: акцент на технику, а не на
скорость-в 80 % силы: 3х50 м.
Заминка.
23 июня:
Разминка.
Цель тренировки: развитие и повышение стартовой скорости.
Разминка.
3 втягивающих ускорения по 40 м
Низкие старты: 3 серии х 3х40 м с соперником (1,3
серии-макс. скорость, 2 серия - в 80% силы)
Отдых 10 мин.
Упражнение для развития стартовой реакции: стоя спиной
по напрвлению бега, закрыть глаза, подкинуть камень,
и после звука от падения резко развернуться и стараться
достигнуть макс. скорости бега: 1 серия х 3х30 м х
1,5 мин.
То же самое, но уже сидя на корточках и обхватив колени
руками - 1 серия х 3х30 м х 1,5 мин
22 июня:
Разминка.
3 втягивающих ускорения по 40 м.
Цель тренировки: развитие абсолютной скорости.
Ускорения с ходу: 2 серии х 2х60 м (0-20 м-разгон,
20-60 м-бег с макс. скоростью (нужно учитывать, что
после бега финиширования пробегаю как минимум 40 м
по инерции:))
Бег с горки: 2 серии х 4х30 м с/ходу
Заминка.
21 июня:
Отдых
20 июня:
Разминка.
Цель тренировки: развитие скорости бега.
3 разминочных ускорения по 50 м.
Ускорения с ходу: 2 серии х 2х70 м х 3 мин. х 6 мин.(1
серия - в 90% силы, 2-в 100%)
Перерыв 8 мин.
Низкие старты: 2 серии х 3х40 м (все ускорения в 100
% силы)
19 июня:
Разминка.
Цель тренировки: Повышение скорости стартового разбега
и абсолютной скорости.
Низкие старты:4 серии х 3х30 м х 2 мин. х 5 мин.
Упражнение для развития стартовой реакции: стоя спиной
по напрвлению бега, закрыть глаза, подкинуть камень,
и после звука от падения резко развернуться и стараться
достигнуть макс. скорости бега: 2 серии х 2х30 м х
1,5 мин х 4 мин.
То же самое, но уже сидя на корточках и обхватив колени
руками - 2 серии х 2х30 м х 1,5 мин х 4 мин.
Заминка.
18 июня:
Разминка.
Низкие старты: 3 серии х 3х30 м х 2 мин. х 5 мин.(2
мин.-отдых между повторениями, 5 мин.- между сериями)
Бег с ходу: 3 х 85 м :0-30 м-разбег (набор скорости),
30-70 м-макс. скорость, 15 м- по инерции.
Низкий старт:3 х 100 м х 3 мин.: 60 м-80 % от макс.
+ 40 м- по инерции.
Заминка.
17 июня:
Отдых
16 июня:
Разминка
Тренировочное соревнование-прикидка-"Шиповка юных"
60 м-7,13 (по команде)
Прыжки в длину:5,69 (5,20, 5,35, 5,69)
Метание мяча: 63,48 (59,00, 62,63, 63,48)
1000 м: 3,28,91(тяжелый бег с сильным ветром-попутным/боковым)
Итог/342 очка (до этого рекорд-333 очка)
Заминка.
15 июня:
Отдых
14 июня:
Разминка:
2 серии х 3х30 м со старта-в 80 % силы
Легкие ускорения 3 по 50 м с ходу
Заминка
13 июня:
Разминка.
2 серии х 2х100 м с ходу по ветру (бег в облегченных
условиях-для повышения абсолютной скорости),
В таком плане-0-30 м-разбег, 30-70 м-максим. скорость,
70 м-100 м- бег по инерции
Контрольные упражнения:
4х30 м:
1.3,73
2.4,07
3.4,22
4.3,92
30 м с/ходу: 3,13
По ветру:2 серии х 3х45 м
Заминка
12 июня:
Разминка.
Вся тренировочная работа проводилась в кроссовках
2 серии х 5х30 м со старта
Бег с горы(крутой)-2 серии х 3х50 м с ходу (12-15
м для разбега и 55-60 м-бег по инерции)-примерное
время бега 50 м со старта-5,69
По виражу: 3 серии 2х40 м с ходу
11 июня:
Отдых (по собственным ощущениям-перетренировка)
10 июня:
Разминка.
2 серии х 4х30 м со старта х 2 мин х 5 мин
Контрольный бег-60 м - 7,04 (сильно упала скорость)
Заминка
9 июня:
Разминка.
2 серии х 3х120 м (чередование: 30 м-90 % силы + 30
м-по инерции + 30 м-90 % силы + 30 м-по инерции).
(В перерыве - 2 серии х 4х30 м с горы: 1 серия-в 100
% силы в шиповках, 2 серия-в 90 % в кроссовках:
1 серия:
1.3,80
2.3,74
3.3,89
4.3,79
2 серия:
1.3,64
2.3,57
3.3,54
4.3,53
Заминка.
Утро:3х8 подтягиваний
День:3х8 подтягиваний
Вечер:3х8 подтягиваний
8 июня: отдых
Утро:3х10 подтягиваний
День:3х10 подтягиваний
Вечер:3х10 подтягиваний
7 июня:
Разминка.
2 серии х 3х50 м со старта (по газону)Хчерез 3 мин.
отдыха(отдых между сериями-8 мин)
2 серии х 4х30 м со старта с горки (по газону)-примерное
время- 3,8-4,0 х через 2 мин. отдыха(отдых между сериями-8
мин)
2 серии х 3х60 м по виражу. Акцент на технически верный
бег, примерное время- 7,8-8,1( в 80% силы)
Заминка
6 июня:
Разминка.
2 серии х 4х30м-стартовые ускорения (в 80% силы)
В отдыхе между сериями-Прикидка:
150 м со старта: 17,97!!!(личный рекорд)-сильный боковой
ветер.
Через 8 мин.:
200 м со старта: 24,22!!!(личный рекорд)-сильный боковой
ветер.
Заминка.
5 июня: соревнований
нет, провожу обычную тренировку.
Разминка.
Старты: 30 м (80 % силы)-3,82
60 м (80 % силы)-7,22
60 м (100 % силы)-6,87
Основная тренировка:
2 серии х 4х30 м (акцент на "технический бег"):
1.3,96 1.3,86
2.3,90 2.3,84
3.4,01 3.3,74
4.3,75 4.3,70
2 серии х 3х60 м: (первые 40 метров разбега бегу со
скоростью 80 % силы, остальные 20 м-в полную)
Ускорения с небольшой горки: 2 серии х 3х30 м.
Заминка. День (через 2 часа-игра в футбол-2,5 часа)
4 июня: Отдых(подготовка
к соревнованиям), вечер-упражнения на турниках-30
мин.
3 июня: Отдых(подготовка
к соревнованиям), вечер-упражнения на турниках-30
мин.
2 июня:
Разминка.
1)10 м-ускорение+20 м-скачки на толчковой и маховой
ноге:
толчковая:3х30 м за 8,5 шагов
маховая: 2х30 м за 8 шагов
2)10 м-скачки на толчковой и маховой ноге+20 м-ускорение:
толчковая: 3х30 м за 5,5 скачков
маховая: 2х30 м за 5 скачков
3)Упражнения "взрывного характера":
2 скачка по прямой поверхности+спрыгивание с высоты
45 см+2 скачка
по прямой поверхности (все на толчковой ноге) 2 серии
х 5 попыток через 1,5 мин
Примерная раскладка моих скачков:
1-1,37 м
2-1,26 м
3-2,65 м
4-1,93 м
5-2,45 м
4) В крутую горку: беговые упражнения:
3х30 м-бег с высоким подниманием бедра
3х30 м-с захлестом голени
Упражнения силового характера:
В крутую горку: 10 м разбега+30 м-скачки на одной
ноге:
толчковая: 2 попытки за 15 скачков
маховая: 2 попытки за 15 скачков
Заминка.
Вечер-упражнения на турниках-30 мин.
1 июня:
Разминка.
2 серии х 4х30 м по разбегу для прыжков в длину
2 серии х 5 прыжков в длину с 6 шагов (4,50-4,80 м)
2 серии х 3 прыжков в длину с 12 шагов (4,90-5,20)
5 прыжков в длину с полного разбега(5,50-5,60)
2 серии х 5 скачков на толчковой(левой)
и маховой(правой) ноге по мягкому газону:
на левой: за 12-12,5 скачков
на правой: за 13-13,5 скачков
Заминка
Вечер-упражнения на турниках-30 мин.
31 мая: Отдых,
вечер-упражнения на турниках-40 мин.
30 мая: Разминка.
Контрольный бег (на полигоне):
100 м-10,2 (на самом деле бежали ~ 90 м), по асфальту,
примерное время на 100 м-
11,3-11,35!!!
Подтягивания на турнике-14 раз
Кросс-11.47,0 (первую половину-1,5 км-бежали в горку,
последние-с горы, дорожка-булыжники)
Заминка
29 мая: Разминка;
1. 2 серии х 4х60 м (30 м-бысто, 30 м-по инерции)
2. 2 серии х 4х80 м (30 м-медленно+30 м-быстро)
3. 2 серии х 3х30 м гандикапом (т.е. с форой)
Заминка.
28 мая: отдых
27 мая: Разминка(обычно
бег 800 м, махи руками, ногами, повороты шеей,
тазом; растяжка, специальные упражнения спринтера:
беговые и прыжковые
упражнения: 3х50 м:бег с высоким подниманием бедра,
с захлестом голени,
бег прыжками, на одной и двух ногах; втягивающие ускорения-3х50-60
м;
Обычная я провожу эту разминку на всех тренировках,
так что впредь я не
буду указывать, в чем она состоит:));
(Пошел сильный ливень)
Контрольные упражнения:
100 м: 11,77
100 м: 11,71
60 м: 6,98
Основная тренировка: 2 серии х 4х30 м (90% силы)
1.3,90 1.3,91
2.3,90 2.3,88
3.3,73 3.3,90
4.3,69 4.3,80
Заминка (обычно бег 400 м с постепенным
замедлением и остановкой; вис 1,5 мин. на турнике)
