24 августа:
Отдых.
23 августа:
Утро: 10.45-11.30.
Скоростная выносливость:
Фрайбургская тренировка: 300+200+100+100+200+300 м
через 100 м ходьбы: 48,5 + 32,8 + 15,7 + 14,2 + 33,9
+ 53,0.
Заминка.
22 августа:
10.43-12.45
Силовая подготовка в тренажерном зале.
Пресс-на спине 3 подхода по 110-120-130 раз.
Жим лежа штанги: 4 втягивающих подхода - 6 х 60, 6
х 62,5; 6 х 65; 6 х 67,5; 3 подхода х 5 раз х 70 кг.
На икроножные мышцы: подъемы на носок с тяжелой гантелей:
3 подхода по 25 раз.
Тяга штанги к плечам стоя: 3 подхода х 10 раз х 29,5
кг.
Трицепс на спецстанке: 3 плитки х 3 подхода х 15 раз.
Тяга гири к плечам стоя: 3 подхода х 11 раз х 24 кг.
Вис на турнике.
21 августа:
Утро 11.40-12.40
Разминка-кросс по шоссе с грузом за плечами.
Прыжковая подготовка:
Скачки по лестнице: 4 подхода на каждую ногу по 20
ступенек.
Выпрыгивания по ступеням: 4 подхода по 20 ступенек.
Спрыгивания: 15 раз.
Скачки на толчковой в горку: 4 подхода по 30 м за
15-16 скачков.
Заминка. Вис на турнике.
20 августа:
18.40-21.00
Силовая подготовка в тренажерном зале.
Разминка.
Бицепс: тяга гантелей (средний вес) к груди в положении
стоя: 3 подхода по 40-50-60 раз (20-25-30 раз на каждую
руку соответственно)
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2 втягивающих
подхода по 55-60 кг-6 раз + 3 подхода основных х по
65 кг-6 раз.
Верхняя поверхность бедра: 3 подхода по 30 кг х 10-15-20
раз
Пресс: на спине: 3 подхода по 100-110-120 раз (!)
Тяга гири 24 кг к плечу в положении прогнувшись в
спине стоя в опоре о скамью: 3 подхода х 10 раз на
каждую руку.
Вис на турнике.
19 августа:
Активный отдых.
18 августа:
19.00-21.00
Силовая подготовка в тренажерном зале.
Разминка.
Тяга штанги по окружности-от ног до вертикального
положения над плечами: 3 подхода х 15-17-20 раз х
20 кг.
Жим лежа штанги: 2 втягивающих подхода-6х60, 6х65;
3 подхода х 6 раз х 70 кг.
На икры-с гирей 24 кг-подъемы на носок-3 подхода х
20 раз
Тяга гири к плечам - 3 подхода х 10 раз
Вис на турнике.
17 августа:
21.00
Легкая разминка, растяжка.
16 августа:
День 12.40-13.52
Разминка.
Отработка скоростной выносливости:
В горку 2 серии х 5х160 м. Интервал-200 м ходьбой
(1,45-1,50)
1. 26,00
2. 26,71
3. 26,79
4. 26,94
5. 25,69
6. 27,69
7. 27,53
8. 28,88
9. 29,22
10.26,84
Заминка.
Вечер: 20.35-22.45
Силовая подготовка в тренажерном зале.
Пресс: 3 подхода х 65 раз х нижняя скамья.
Жим штанги лежа: 2 втягивающих подхода:6 раз х 62
кг, 6 раз х 65 кг., 3 подхода х 6-5-4 раз х 72 кг.
Бицепс: 3 подхода х 5-4-6 раз х 30 кг.
Спина: 3 подхода х 19 кг х 15 раз.
Верхняя поверхность бедра: как бег утром: 2 серии
х 5х21 раз х 3 плитки_(21-22 раз за 28-29 сек.)
15 августа:
Отдых
14 августа:
Вечер 19.00-21.36
Силовая подготовка в тренажерном зале.
Жим штанги лежа: 2 втягивающих подхода:6 раз х 62
кг, 6 раз х 65 кг., 3 подхода х 6 раз х 70 кг.
Пресс: 3 подхода х 60 раз х нижняя скамья.
Трицепс, на спецстанке: 4 подхода по 4 плитки х 20
раз.
На спецстанке: на силу икр: на толчковой, на маховой,
на обоих ногах: 80 кг: 2 подхода на каждую по 50 "подталкиваний".
Трапеция на спецстанке: 3 подхода х 3 плитки х 15
раз.
Антропометрия: (см)
: Левая | Правая
Икры 35.8 | 33.3
Бедро 54 | 53,9
Талия 77,0
Плечи 110,2
Бицепс 33,6 | 34,0
Грудь 90
13 августа:
Утро 11.00-12.50
Прыжковая подготовка:
Прыжки в длину с полного разбега-5 раз (не дальше,
чем 5,00 м)
Скачки на одной ноге: 3 серии по 20 ступеней на каждой
ноге.
По лестнице: 20 ступеней: скачок на каждую ступень
+ полный присед - 3 серии;
Скачки на одной ноге в горку: 3 серии по 30 на толчковой
ноге - за 15 скачков.
Заминка.
12 августа:
Утро: 9.50-11.50
Интервальный спринт:
300+200+100+100+200+300 х 100 м ходьбы (без учета
времени, с соперником).
Отдых 15 мин.
Интервальный спринт в гору-по лестнице: 2 серии х
3 х 120 м (отдых между попытками-ходьба 120 м, между
сериями-5 мин.ходьбы)
Заминка.
Через 7 часов:
Вечер 19.00-21.30
Силовая подготовка в тренажероном зале.
Разминка, растяжка, прыжки на скакалке.
Пресс: 3 подхода х 55 раз х нижняя скамья.
Жим штанги лежа: 2 втягивающих подхода:6 раз х 52
кг, 6 раз х 62 кг., 3 подхода х 6 раз х 70 кг.
Спина: 3 подхода х 15 кг х 15 раз.
Верхняя часть бедра на спецстанке: 3 подхода х 5 плиток
(10 раз-12 раз-15 раз);
Бицепс: 3 подхода х 9 раз х 28 кг.
Вис на турнике.
11 августа:
Отдых.
10 августа:
Вечер 19.10-21.25
Силовая подготовка в тренажерном зале.
Разминка-бег+растяжка, прыжки на скакалке.
Пресс: 3 подхода х 50 х нижняя скамья.
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 2 подхода по
60 кг-6 раз + 1 подход х по 62 кг.
Задняя поверхность бедра на спецстанке: 3 подхода
х 2 плитки х 10 раз.
Трапеция на спецстанке: 3 подхода х 3 плитки х 15
раз.
Бицепс: 3 подхода х 9 раз х 28 кг.
Приводящие (нижние) мышцы спины: подъемы туловища
лежа на "козле" и закрепив ноги - в горизонтальном
положении: 3 подхода по
10-15-20 раз (1 подход-10, 2 подход-15, 3 подход-20
раз)
Вис на турнике.
9 августа:
Вечер 18.00-20.00
На стадионе:
Футбол.
8 августа:
Вечер 19.00-21.00
Силовая подготовка в тренажерном зале:
Пресс: 3 подхода х 45 х нижняя скамья.
Жим штанги лежа: 3 подхода х 67 кг х 6 раз. Взял максимальный
вес: 85 кг!
Верхняя часть бедра на спецстанке: 2 подхода х 4 плитки
х 10-15 раз + 1 подход х 5 плиток х 10 раз.
Бицепс: 3 подхода х28 кг х 6 раз.
Спина: 3 подхода х 15 кг х 10 раз.
7 августа:
На стадионе:
Легкая разминка + растяжка.
6 августа:
На стадионе: прыжковая подготовка.
Разминка.
Тест: 60 м в шиповках (по первому движению): 7,41.
10-ные прыжки на толчковой ноге-4 раза (26,5-27,5),
лучшая - 4 попытка: 27,96.
Дистанция 60 м: 3 раза: 5 шагов бега + мощный вертикальный
прыжок на толчковой ноге (всего 5-6 прыжков)
В горку: скачки на одной ноге по 30 м, 3 раза на толчковой+1
раз на маховой (за 14 и 15 скачков соответсвенно)
Заминка.
Через 5 часов:
Силовая подготовка в тренажерном зале:
Пресс: 3 подхода на средней скамье по 20 раз.
Жим штанги лежа: 3 подхода по 62 кг-6 раз (доска под
углом)
На спецстанке: разводы в плечах, сидя: 3 подхода х
7 плиток х 15-20 раз.
Бицепс: 3 подхода х 8 х 28 кг.
На спецстанке: на взрывную силу бедра и заднюю поверхность
бедра: подбросы груза - 3 подхода х 10 раз х 60 кг
("подброс" + сгибание ног в коленях)
На спецстанке: на силу икр: на толчковой, на маховой,
на обоих ногах: 80 кг: 2 подхода на каждую по 50 "подталкиваний".
Вис на турнике.
5 августа:
Отдых.
4 августа:
Силовая подготовка: в тренажерном зале.
Разминка: бег+прыжки на скакалке.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 67 кг по 6 раз (горизонтальная
доска)
2 подхода по 62 кг-6 раз (доска под углом)
На спецстанке: на бедро и заднюю поверхность бедра:
сгибание ног в коленях с грузом: 3 подхода по 10 раз
х 100 кг, 1 подход по 5 раз х 120 кг.
Трапеция: на спецстанке: 3 подхода х 4 плитки х 10
раз.
Вис на турнике.
3 августа:
Интервальный спринт:
300+200+100+100+200+300 х 100 м ходьбы (51,51; 34,8;
16,3; 16,3; 33,7; 50,7-соответсвенно)
ЧСС: сразу после бега: 222 уд./мин., через 1 мин.:
138 уд./мин.
Силовая подготовка: в тренажерном зале.
Пресс: 3 подхода на нижней скамье по 40 раз.
Спина: спецстанок: 2 серии (1 серия: 15 кг х 10 раз,
2 серия: 18 кг х 10 раз).
Спецстанок: верхняя поверхность бедра: Упражнение
"как бег": 2 плитки, за такое же время,
с такими же интервалами отдыха: 300+200+100+100+200+300
(100 "м"-за 12 "сгибаний"., 200
- за 25, 300 - за 37.)
Вис на турнике.
2 августа:
Отдых.
1 августа:
В тренажерном зале.
Жим лежа: 3 подхода х 65 кг.
Бицепс: 3 подхода х 6х27 кг.
На спецстанке: верхняя поверхность бедра: 3х15 раз
х 4 плитки (20 кг)
Вис на турнике.