Методы и средства тренировки

В современной тренировке бегунов на 400 м используются следующие методы:

а) метод непрерывного длительного бега, когда бег проводится без пауз в равномерном или переменном темпе на протяжении дли­тельного времени;

б) метод интервального (прерывистого) бега (на отрезках). когда бег периодически чередуется с отдыхом;

в) соревновательный метод, используемый в подготовке к от­ветственным стартам.

В разные периоды тренировки соотношение применяемых методов бывает различным. Если проанализировать тренировку бегунов прошлого, то можно отметить, что целый ряд выдающихся бегунов отдавал предпочтение какому-то одному методу, особенно в подго­товительном периоде. На протяжении последних 50 лет одни ре­кордсмены сменяли других и преимущественное применение какого-то одного метода сменялось другим.

Однако необходимо заметить, что непрерывный и интервальный методы тренировки всегда дополняли друг друга. Они никогда не исчезнут из спортивной практики. Оба метода (вместе с методом соревнований) используются в пределах возможностей в связи с развитием и совершенствованием физиологических функций орга­низма. Будущее принадлежит комплексному использованию этих методов с акцентированием на отдельных из них в разных периодах и этапах подготовки.

Метод непрерывного длительного бега

Этот метод наиболее прост и необходим для создания прочного фундамента подготовки. В настоящее время он является основным в подготовительном периоде. Только бегуны с врожденной при­родной выносливостью могли тренироваться не применяя этого ме­тода, но в настоящее время их рекорды уже значительно улучшены. Непрерывный длительный бег может проводиться в равномерном, близком к равномерному и переменном темпе.

Основные средства, применяемые по методу непрерывного длительного бега, классифицируются по скорости бега и напряженно­сти работы основных физиологических систем, осуществляющих энергетическое обеспечение организма.

Для развития аэробных возможностей используются следующие средства.

Медленный и длительный бег, который применяется для поддержания необходимого уровня выносливости или восстановления после напряженной работы. Применяется он во все периоды тренировки. Наиболее эффективная длительность его для развития аэробных возможностей от 1 до 2 часов.

Медленный длительный бег проводится при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 130—150 уд/мин при потреблении кислорода на уровне 50—60% от максимального. Скорость такого бега у мужчин—мастеров спорта—1 км за 4 мин. 10 сек.—4 мин. 30 сек., у женщин — мастеров спорта — 1 км за 5 мин. —5 мин. 20 сек.*. Медленный бег проводится в лесу, на дорогах, шоссе, в поле.

Длительный кроссов ы и бег служит основным средст­вом развития аэробных возможностей организма и применяется с этой целью в подготовительном и соревновательном периодах. Наиболее эффективная длительность его до 2 часов, а при развитии во­левых качеств — до 3 часов.

Длительный кроссовый бег проводится при ЧСС 150— 160 уд/мин и при потреблении кислорода 60—70% от максимально­го. Скорость такого бега у мужчин — мастеров спорта — 1 км за 4 мин. или несколько быстрее, у женщин — мастеров спорта — 1 км за 4 мин. 40 сек. или несколько быстрее. Проводится в лесу, на шос­се, в поле, на дорогах.

Для развития аэробно-анаэробных возможностей используются следующие средства.

Темповый кроссовый бег. Он служит средством дальнейшего развития аэробных возможностей организма. Однако при таком беге начинает ощущаться небольшой недостаток кислорода, поэтому он является также средством развития анаэробных воз­можностей организма. В этом беге совершенствуются также воле­вые качества. Применяется стайерами круглый год, а средневиками преимущественно в подготовительном периоде. Эффективная дли­тельность темпового кроссового бега—от 20 мин. до 1 часа 20 мин.

Такой бег проводится при ЧСС 160—175 уд/мин (иногда и до 180 уд/мин) при потреблении кислорода 70—80% от максимально­го. Концентрация молочной кислоты в крови достигает 50—70 мг%, что указывает на недостаток кислорода.

Скорость темпового кроссового бега у мужчин — мастеров спорта— 1 км за 3 мин. 10 сек.—3 мин. 40 сек., у женщин— 1 км за 3 мин. 50 сек. — 4 мин. 20 сек. Этот бег проводится в лесу, на шос­се или стадионе.

* Здесь и в дальнейшем скорости бега даются для грунта, обеспечивающего нормальные беговые движения при маловетренной погоде и умеренной темпера­туре +10+20°.

Фартлек (игра скоростей, беговая игра). Этот бег на мест­ности в переменном темпе может служить средством тренировки аэробных возможностей на разных уровнях ЧСС (130—180 уд/мин). В то же время ускорения, встречающиеся в этом беге, развивают и анаэробные процессы. Длительность фартлека —от 30 мин. до 2 ча­сов. Она зависит от скорости и длины ускорений. Применяется та­кой бег круглый год, однако сейчас реже, чем несколько лет назад.

В ходе фартлека бегун делает ряд ускорений от 100 м до 2— 3 км, при этом заранее не планируется ни скорость этих ускорений, ни длительность отдыха, проходящего в малоинтенсивном беге. В процессе фартлека бегун может заменить часть ускорений бего­выми или прыжковыми упражнениями.

Длительный кроссовый бег в переменном тем­пе служит средством развития как аэробных, так и анаэробных воз­можностей организма. В процессе ускорений возникает некоторый дефицит кислорода и накапливается молочная кислота в крови. Применяется кроссовый бег в подготовительном периоде тренировки. Длина ускорений в таком беге — от 800 м до 3 км, сумма ускоре­ний — 5—10 км, эффективная длительность работы— от 50 мин. до 1 часа 30 мин.

Бег в ускорениях проходит при ЧСС 170—190 уд/мин, а между ускорениями—около 150 уд/мин.

Скорость бега в ускорениях у мужчин — мастеров спорта — I км за 3 мин.— 3 мин. 20 сек., у женщин — мастеров спорта — 1 км за 3 мин. 30 сек.— 3 мин. 50 сек., а между ускорениями — на уровне медленного непрерывного бега. Это средство беговой трени­ровки в последнее время применяется значительно чаще, чем фартлек.

Различные средства непрерывного бега используются во всех периодах подготовки и включаются от 3 до 6 раз в неделю в основ­ное занятие и 4—7 раз в дополнительное.

Скачать документ