Интервальный (прерывистый) метод

Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная («фрайбургская») тренировка, интервальный спринт и другие фор­мы прерывистого бега, которые возникли в процессе развития мето­дики спортивной тренировки.

Эффект беговой тренировки, построенный по интервальному методу, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скоро­сти пробегания, количества повторений, длительности интервалов отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и пр.).

Если варьировать одним или несколькими такими показателя­ми, то можно получить большое количество различных средств бего­вой тренировки. Например, варьируя только характер отдыха, мож­но выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой, пере­менный бег с отдыхом или с бегом трусцой, повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме бега трусцой, а между сериями становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя длительность интервалов отдыха, можно выделить: интервальную («фрайбургскую») тренировку с отдыхом от 60 до 90 сек.; переменный бег с отдыхом в виде отрезка тихого бега, который равен от половины до целой длины пройденной дис­танции; повторную тренировку, в которой длительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к следующему повторению, и т. д.

Варьируя скорость бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.

Основными средствами интервального метода являются:

а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности и

б) средства преимущественно анаэробной направленности.

К средствам аэробно-анаэробной направленности относятся интервальная («фрайбургская») тренировка, переменный бег и пов­торный бег на длинных отрезках дистанции.

Интервальная («фрайбургская») тренировка была

предложена известным европейским тренером В. Гершлером и про­фессором-физиологом X. Рейнделлем. Применяя ее, им удалось до­биться высокой производительности сердца.

Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200—400 м с интервалом отдыха 60—90 сек. Скорость бега на от­резках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превы­шал 180 уд/мин, т. е. сердечная деятельность достигала максимума. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не понижался менее 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка, приме­няемая высококвалифицированными бегунами, обеспечивает хоро­шее развитие сердца и аэробных возможностей спортсмена. Харак­тер отдыха при этом может быть различным: пассивным (лежа, стоя), в виде бега трусцой.

Переменный бег является также разновидностью интер­вального метода с применением отдыха в виде бега трусцой на 100— 400 м. Длина беговых отрезков—100—800 м. Скорость пробегания их соответствует или несколько превышает среднюю скорость пла­нируемого результата в беге на длинные дистанции (или около 80% от личного рекорда на отрезке). По своей физиологической направ

ленности такой бег сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля и В. Гершлера. Эти методы тренировки, преимущественно приме­нявшиеся в подготовительном периоде тренировки, в настоящее вре­мя несколько утратили свое значение. Большинство ведущих бегу­нов для развития сердечно-сосудистой системы применяют трениро­вочные средства непрерывного метода, длительный и темповый кроссовый бег.

Повторный бег на длинных отрезках дистан­ции. Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных возможностей. Длительность упражнения — 3—12 мин. при ЧСС 170—190 уд/мин. В подготовительном периоде скорость бега выбирается такой, чтобы пульс был 170—180 уд/мин, а в со­ревновательном — 180—190 уд/мин.

Бег проходит на уровне, близком к максимальному потребле­нию кислорода (МПК), максимальной деятельности сердца, а так как организм способен удерживать уровень МПК только в течение 5—12 мин., то длительность бега выбирается в пределах от 3 до 12 мин. и составляет 1—4 км.

Скорость бега в подготовительном периоде близка к критиче­ской, т. е. такая, при которой потребление кислорода соответствует его запросу. У высококвалифицированных бегунов-мужчин она со­ставляет на 1 км около 3 мин. ±5 сек., у женщин — на 1 км около 3 мин. 30 сек. ±5 сек. Количество повторений при пробегании отрез­ков — от 2 до 10 (суммарный километраж 4—12 км).

Длительность отдыха (3—12 мин.) выбирается в зависимости от длительности восстановления пульса до 120—140 уд/мин.

К средствам преимущественно анаэробной направленности от­носятся: а) интервальный (переменный) бег и б) интервальный спринт.

Интервальный (переменны и) бег, проходящий в условиях кислородной задолженности, способствует значительному накоплению молочной кислоты. Это средство тренировки в зару­бежной литературе называют также темповым бегом. Длина про­бегаемых отрезков — 200—1000 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы общий километраж в тренировке средневика пре­вышал соревновательную дистанцию в 2—3 раза, а у стайера соот­ветствовал 1—1,2 ее длины. Применяется этот бег в соревнователь­ном периоде и перед зимними соревнованиями. Скорость бега сос­тавляет 85—90% от лучшего результата на тренировочном отрезке.

Длительность интервалов для отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение отрезка про­водится после ликвидации кислородного долга, то интервал для от­дыха равен 3—10 мин., а при тренировке на недовосстановлении (т. е. при увеличении кислородного долга) интервал для отдыха ко­леблется от 1,5 до 3 мин. В этом случае количество повторений уменьшается.

Интервальный бег может проводиться также в виде 2—5 серий по 2—5 отрезков в серии. Интервал для отдыха в серии выбирается коротким (с целью создания большого кислородного долга), а меж­ду сериями увеличивается до ликвидации долга. Задача тренировки, разделенной на серии, сводится еще и к тому, чтобы дать организму восстановиться и а одной тренировке воздействовать несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и гликолитического процессов. Форма отдыха при такой тренировке — бег трусцой» ходьба или пассивный отдых.

При подготовке к соревнованиям на средних дистанциях интер­валы для отдыха могут сокращаться или скорость пробегания от­резков увеличивается до 95% от личного рекорда. При этом сокра­щается общий объем тренировки (до полуторного-двойного превы­шения соревновательной дистанции) без уменьшения интервала для отдыха. Это средство тренировки очень сильное, поэтому его не следует применять чаще 2—4 раз в неделю.

'Интервальный спринт — средство, направленное на развитие анаэробных процессов энергообеспечения. Применяется он только для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов на средние дистанции в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге колеблется от 50 до 150 м. Количество повто­рений должно быть таким, чтобы суммарный метраж бега не превы­шал более чем в 1,5 раза соревновательную дистанцию (800— 1500 м). Скорость бега предельная или околопредельная. Интервал для отдыха заполняется бегом трусцой (длина дистанции для бега трусцой равна дистанции, пробегаемой в быстром темпе). Количе­ство повторений может быть разделено на 2—3 серии с большим ин­тервалом для отдыха (форма отдыха-ходьба или бег трусцой). Это средство тренировки применяется не чаще 1 раза в 10—14 дней.

Скачать документ