Первая часть разминки — разогревание должно поднять
общую работоспособность организма путем усиления главным
образом вегетативных функций. Повышение температуры
тела (главным образом мышц) при выполнении физических
упражнений имеет большое значение для повышения работоспособности,
особенно в быстрых "движениях. Повышение температуры
тела увеличивает производительность работы скелетных
мышц, обеспечивает более полное окисление продуктов
распада, в частности молочной кислоты, увеличивает коэффициент
полезного действия мышц и уменьшает их склонность к
утомлению. Вместе с тем при повышении температуры тела
быстрее осуществляется обмен веществ в организме, увеличивается
потребление кислорода. Одновременно возрастает процент
его утилизации.
При предварительном разогревании перед выполнением
тренировочных упражнений особенно важно повысить температуру
в тех мышцах, которым предстоит работа.
Повышение температуры мышц ведет к усилению их кровоснабжения,
а следовательно и к более энергичному обеспечению кислородом.
Мышцы потребляют значительное количество кислорода.
Так, в покое около 1/3 общего потребления кислорода
приходится на мышцы. В то же время при тяжелой работе
мышцы могут потреблять кислорода в 10—15 раз больше.
Важно также и то, что вследствие повышения температуры
мышц понижается их вязкость и возрастает эластичность.
Это, видимо, способствует выполнению более быстрых движений.
Подъем температуры тела повышает возбудимость дыхательного
центра, что положительно сказывается на дыхательной
функции.
Если к сказанному добавить, что при повышении температуры
увеличивается скорость проведения возбуждения в нерве
и между нервом и мышцей, то станет ясна вся важность
фактора повышения температуры тела посредством разминки.
Увеличение работоспособности в результате повышения
температуры тела вызвало попытки достигать этого искусственно.
В опытах на велоэргометре исследовалась эффективность
различных видов разогревания. Результаты опытов показаны
в табл. 1.
Эти данные создают впечатление, что предварительная
мышечная работа может быть заменена разогреванием внешним
теплом. Мой личный опыт также показывает возможность
разогревания в спорте без мышечной работы. В 1937 г.
мне пришлось в течение 50 мин. ехать на соревнование
в трамвае. Жаркая погода и переполненный трамвай произвели
такое «разогревание», что на стадион я пришел не только
обильно вспотевшим, но и совершенно готовым к соревнованию.
Не делая разминки, я выступил с рекордным достижением.
(В этом случае первые прыжки на меньшие высоты играли
роль «настроечной» части разминки)
Другой пример. В 1943 г. на первенстве СССР в холодную
погоду (+4°С) мне удалось удачно выступить только потому,
что к обычной разминке, которая мало «разогрела», было
добавлено своеобразное отепление тренировочного костюма
химическими грелками. Известно также, что пловцы перед
тренировочными занятиями и соревнованиями используют
горячий душ. Его используют также прыгуны в воду между
попытками. Хорошо знают спортсмены и тренеры о положительном
действии разогревания травмированного участка тела перед
тренировочными занятиями и соревнованием. Наряду с этим
некоторые научные исследования не дали ожидаемого эффекта.
Так, в опытах А. Л. Фруктова, применившего обогревание
спортсменов электрогрелками, было показано ограниченное
влияние внешнего тепла на работоспособность в коротком
спринте (бег на 30м).
Использование внешнего тепла в целях разогревания спортсменов
еще мало исследовано, не получило достаточных научных
обоснований и почти не используется в практике. Можно
предположить, что лучшее решение проблемы разогревания
— сочетание мышечной работы с массажем и искусственными
средствами глубокого прогревания мускулатуры (токи высокой
частоты, инфракрасные лучи, спальный мешок с электрообогреванием
и др.). Вместе с тем опыт показывает, что и упражнения,
выполненные тепло одетым спортсменом, создают очень
высокий уровень разогревания.
В настоящее время основное средство разогревания-мышечная
работа, выполнение физических упражнений. Но не всякие
упражнения пригодны для этого. Как показывает спортивный
опыт, лучше всего подходит довольно продолжительная,
но умеренная по мощности работа, включающая в действие
по возможности весь организм атлета. Такой работой чаще
всего служит передвижение в спокойном темпе, иногда
с легкими ускорениями. Для легкоатлетов, футболистов,
гимнастов, боксеров и многих других спортсменов используется
бег. Для лыжников — бег на лыжах, для конькобежцев—бег
на коньках, для пловцов—плавание.
В какой же степени должна повышаться температура от
разогревающих упражнений? После бега на различные дистанции
температура тела повышается тем более,
чем длительнее и интенсивнее работа. Известны случаи
повышения температуры тела у спортсменов под влиянием
мышечной работы до 39—40°. Такое интенсивное разогревание
для разминки непригодно. Оно должно доводиться лишь
до определенного оптимального уровня.
Данные (табл. 2), полученные на известных легкоатлетах-стайерах,
показывают небольшое увеличение температуры тела в результате
разогревания посредством бега на 1600 м, пройденных
за 7 мин. 20 сек.
Т а б л и ц а 2 Изменение температуры тела в разминке
бегунов-стайеров
Конечно, определять момент окончания разогревания
путем измерения температуры нельзя. Для этого требуется
более простой способ. Считают, что необходимая степень
разогревания достигается непосредственно перед тем,
как начинается потоотделение. Действительно, в спортивной
практике разогревающая работа большей частью продолжается
до тех пор, пока «капля пота не заблестят на лбу». Мы
считаем, что такой «индикатор» правильно показывает
достижение требуемого разогревания. К сожалению, нередко
спортсмены недостаточно разогреваются в разминке. На
этот недостаток справедливо указывала заслуженный мастер
спорта 3. Болотова. По ее мнению, лыжники-гонщики много
секунд проигрывают потому, что не умеют как следует
размяться перед стартом, «По собственному опыту знаю,
что бег начинать надо, когда с тебя пар идет», — говорит
Зоя Дмитриевна («Советский спорт», 10 марта 1966 г.).
Существующая еще в ряде случаев недооценка разогревания
объясняется разными причинами. В видах спорта, требующих
усилий, проявляемых в короткое время (тяжелая атлетика,
прыжки, метания и др.), иногда считают, что «много разминаться—терять
силы», а «разогревание до пота нужно только стайерам,
а не спринтерам».
В видах же спорта, требующих выносливости в продолжительной
работе, все еще встречается мнение, что можно «разогреться
во время прохождения дистанции». Но чаще всего избегают
полноценного разогревания фигуристы, прыгуны в воду,
фехтовальщики, прыгуны на лыжах. Им кажется, что для
них достаточно координационной «настройки», а разогревание
не принесет большой пользы.
Подобные мнения ошибочны и вредны. Для всех динамических
видов спорта разогревание до пота — совершенно необходимо.
Продолжительность разогревающей работы в значительной
мере зависит от подготовленности спортсмена, особенно
от его общей выносливости. Для бегуна на длинные дистанции
10 мин. спокойного бега—слишком незначительная нагрузка,
которая у него не вызовет даже испарины. В то же время
бегуну на короткие дистанции, а тем более спортсмену-новичку,
этого разминочного бега будет вполне достаточно. Наши
опыты показали, что у спортсменов, не специализирующихся
в продолжительной работе, потоотделение начиналось
через 8—10 мин. непрерывного бега в умеренном темпе
(скорость 200 м в 1 мин.). Но продолжительность разогревания
тела зависит и от температуры воздуха. В жаркую погоду
следует уменьшать длительность разминочного бега, как
и всей первой части разминки. Соответственно дольше
придется разминаться в холодную погоду. Например, исследования
Б. С. Гиппенрейтера показали, что при температуре воздуха
8°С потоотделение началось через 12 мин. 45 сек. непрерывной
работы, при температуре 10°С—через 9 мин., при 14°С
— через 6 мин. 30 сек., а при \6°С—через 5 мин. 30 сек.
Важно принимать во внимание и характер одежды: чем она
теплее, тем требуется относительно меньшая продолжительность
разогревания. Само собой разумеется, что интенсивность
разогревающей работы у спортсменов неодинакова. Она
выше у мастеров и ниже у начинающих спортсменов. Однако
повышением интенсивности в разогревающей работе не следует
увлекаться. Чтобы разогревание тела было наилучшим и
чтобы произошло обусловленное этим усиление кровообращения,
обмена веществ и т. д., необходимо постепенное и медленное
разогревание. При очень мощной работе потоотделение
может начаться и через 2—3 мин., но возможности спортсмена
в последующей спортивной борьбе или в упражнениях не
будут раскрыты. Продолжительное выполнение разогревающей
работы влияет на все органы и системы, на все тело в
целом; Однако очень часто это разогревание бывает недостаточным
для повышения работоспособности тех групп мышц, к которым
в предстоящем соревновании или упражнении предъявляются
повышенные требования. Например, посредством бега боксер
или метатель достигнет общего разогревания, но это недостаточно
разогреет мышцы туловища и рук. Поэтому после бега боксер,
фехтовальщик, метатель "выполняют специально подобранные
упражнения для тех мышечных групп, которые не были достаточно
разогреты, хотя к их работоспособности предъявлялись
особенно высокие требования. В соответствии со спецификой
вида спорта подбирают несколько разогревающих упражнений,
которые выполняются по нескольку раз одно за другим.
Желательно, чтобы они были схожи с теми, которые спортсмен
будет выполнять в начале тренировочного занятия или
в соревновании. Например, прыгун с шестом поднимает
ноги в висе или делает стойку на руках; боксер имитирует
удары, резко поворачивает туловище в одну и другую стороны;
толкатель ядра быстро отжимается из упора лежа на полу
и т. п. Упражнения для туловища, плечевого пояса и рук
большей частью состоят из поворотов, наклонов, кружений,
подтягиваний, отжиманий, различных движений руками и
т. д.
Каждое упражнение выполняется с несколько меньшей
быстротой, чем в тренировке или на соревнованиях. При
этом каждое упражнение проделывается без какого-либо
напряжения, легко и свободно, ориентировочно 10—15 раз.
В зависимости от тренированности спортсмена и особенностей
упражнения количество повторений может изменяться. На
количество повторений влияют также все те факторы, которые
назывались в связи с продолжительностью разогревающей
работы: температура воздуха, сохранение тепла одеждой
и др. Для разогревания туловища, плечевого пояса и рук
обычно используют 8—12 упражнений. Разумеется, вид спорта
и индивидуальные особенности вносят существенные изменения
в количество упражнений и в их дозировку. Нередко имеется
необходимость в дополнительных разогревающих упражнениях
и для мышц ног. Метатели в разминке мало бегают, поэтому
они добавляют упражнения для мышц ног: приседания,
прыжки и др. В какой же последовательности «прорабатывать»
мышцы разогревающими упражнениями? Есть мнение, что
надо начинать с разогревания тех мышц, которые меньше
всего работают в данном тренировочном занятии или соревновании.
Например, бегун начинает с упражнений для рук. В практике
часто наблюдается такая последовательность — прорабатываются
мышцы, «проходя» по телу сверху вниз: сначала руки и
плечевой пояс, затем туловище, тазовая область и, наконец,
нижние конечности (бедро, голень, стопа). Эта проработка
мышц сверху вниз нередко повторяется по нескольку раз
подряд. Так поступали я, О. Григалка и многие другие
легкоатлеты. Мы не считаем возможным рекомендовать всем
спортсменам один вариант. Здесь имеет значение специфика
отдельных видов спорта и привычка к определенной последовательности
упражнений. Но какие бы варианты ни применялись в проработке
мускулатуры, надо идти от меньших мышечных групп к большим.
Вслед за указанными выполняются упражнения, имеющие
задачу улучшить эластичность мышц и подвижность в суставах
в связи с движениями, которые будут выполняться в основной
части занятия. Эти упражнения состоят из постепенно
увеличивающихся по амплитуде движений, растягивающих
мышцы, в особенности антагонисты тех мышц, которые
активно участвуют в предстоящих движениях спортсмена.
Амплитуда движений в этих упражнениях, выполняемых легко
и непринужденно, не должна превышать необходимой для
тренируемого вида спорта. Количество таких упражнении
6—8, примерно по 10—15 раз каждое. Здесь идет речь не
о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц
и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой
амплитудой. Известно, что без предварительных упражнений
в растягивании, без улучшения эластичности мышц не раскрыть
всей возможной у данного спортсмена подвижности в суставах.
Кроме того, проработка многих мышечных групп, улучшение
их эластичности—одно из важнейших условий предупреждения
трав м. Не случайно лучшие советские и американские
легкоатлеты выполняют в разминке много различных упражнений
на гибкость. Подготовка мышц и связочного аппарата к
движениям с большой амплитудой может осуществляться
путем выполнения дополнительных упражнений для разогревания
мышц. На упражнениях, повышающих амплитуду движений,
заканчивается первая часть разминки—разогревание.
Однако первая часть может строиться и иначе—в виде
повторной работы. Например, у легкоатлетов продолжительный
бег можно заменить пробеганием 4—5 раз по 200—300 м,
а в паузах между бегом выполнять другие упражнения.
Такая комплексная форма первой части разминки также
очень эффективна. Эффективность обычной и комплексной
разминки в тренировочной нагрузке (количество, интенсивность
упражнений и высота последующих прыжков с шестом) была
примерно одинакова. Так же одинакова и результативность
разминки по субъективным ощущениям. В целом комплексная
разминка по эффективности не превосходит обычную, но
относительно легче выполняется (табл. 3 и 4). Комплексную
разминку проверял Н. 3. Каракулов и нашел ее эффективной
для спринтеров. Значение такой разминки подтверждает
также и ряд других авторов. Первая часть разминки в
групповом занятии, особенно в подготовительном периоде
тренировки, может быть заменена кратковременной 10—15-минутной
игрой в баскетбол или ручной мяч. Это используют легкоатлеты.
Показатели обычной разминки перед тренировкой:
Длительность первой части разминки в тренировочных
занятиях в зависимости от выработанной привычки, подготовленности
и специальности атлета, метеорологических условий и
одежды различная и находится, по нашим наблюдениям,
в пределах 5—20 мин. (иногда и больше). Но мы считаем,
что на первую часть разминки должно отводиться не менее
20-25 мин. Меньшее время для разогревающих упражнений
целесообразно разве только в жаркую погоду и при высокой
влажности воздуха.
Примечание: чтобы увидеть таблицу,
вам нужно скачать
документ
|