Упражнения для совершенствования выбрасывания ног при
приземлении
1. Раскачивание на кольцах. На каче назад подтянуть
колени к груди, на каче вперед выпрямить перед собой
ноги и перенести их через препятствие (15).
2. Раскачивание на перекладине. На махе вперед быстро
подтянуть колени к кистям рук, затем выпрямить ноги
и сделать свободный мах назад (16).
3. Прыжки вверх на месте с подъемом прямых ног перед
собой (17). -
4. Выбрасывание ног. Из упора о нижние перекладины
барьеров согнуть ноги, около ямы с песком быстро выпрямить
ноги перед собой и выбросить их вперед, стараясь коснуться
пятками песка как можно дальше (18).
5. Очень полезным является прыжок в длину с разбега
в 6—12 беговых шагов с доставанием рукой мяча, подвешенного
на высоте 260—300 см. Руки при этом описывают круговые
движения, мяча касается рука, разноименная толчковой
ноге. Место толчка — 250—300 см от проекции мяча. В
полете ноги выполняют беговые движения (2,5 шага),
внимание лучше акцентировать на движении рук (19).
Для установления определенной последовательности по
принципу «от простого к сложному» при совершенствовании
техники прыжков следует ориентироваться в тренировке
на число беговых шагов в разбеге. Не следует забывать,
что по мере увеличения длины и скорости разбега выполнение
отталкивания усложняется. С полного разбега или увеличенного
на 2—4 беговых шага целесообразно прыгать только при
большом желании и отличном самочувствии. При появлении
значительных ошибок в отталкивании лучше упрощать условия,
сокращая длину разбега, давать специальные упражнения
для исправления недостатков. При успешном освоении техники
не следует подолгу останавливаться на прыжках с одного
разбега, полезно увеличивать длину разбега, усложнять
условия прыжков.
Следует обращать внимание на длину и темп шагов, общую
свободу и упругость бега на последних шагах, чувство
контакта с дорожкой при разбеге, направление усилий
и активность отталкивания, амплитуду движений и равновесие
в полете, выбрасывание ног и длину прыжка. На тренировочном
занятии полезно ставить конкретные задачи перед выполнением
прыжка.
Нужно интересоваться ощущениями занимающегося и давать
объективную и точно сформулированную словесную оценку
выполнения. При оценке качества выполнения надо чаще
сравнивать разные попытки, напоминать о лучших из них,
объяснять расхождение с заданием и с лучшей попыткой,
заставляя при этом запоминать мышечные ощущения. Этим
тренер помогает занимающемуся выработать, создать через
свои мышечные ощущения представление о правильной технике
прыжка.
Достаточно объективными показателями уровня технической
подготовки и степени развития качеств двигательной деятельности
могут служить результаты в контрольных упражнениях,
которые проводятся регулярно (раз в 2—4 недели) в течение
всего, года, с использованием соревновательного метода.
В процессе тренировки можно контролировать техническую
подготовку по уровню и разнице в результатах прыжка
с разных разбегов (от 6 до 20 беговых шагов).
У мастеров спорта результаты в прыжках в длину с 8
беговых шагов разбега на 100—120 см, с 12 беговых шагов
на 50—70 см и с 16 беговых шагов на 30—35 см ниже результатов,
показанных в соревнованиях в данный период времени.
Каждому прыгуну необходимо знать разницу в своих прыжках
с разных разбегов.
Уровень скоростно-силовой подготовленности целесообразно
контролировать по результатам в беге на 30, 60 и 100
м со старта, в прыжках в высоту «перешагиванием», в
упражнениях со штангой в приседании или рывке.
В качестве основных контрольных упражнений с примерными
нормативными требованиями для мужчин (женщин), ориентируемых
на достижение результатов в прыжках в длину на 7,50—7,70
м (6,00—6,20 м), можно рекомендовать:
1. Прыжок в длину с 12 беговых шагов—7,00—7,20 м (5,60—
5,80 м).
2. Прыжок в высоту «перешагиванием»—170—175см (150—
155см).
3. Бег на 30 м со старта —3,9 сек. (4,3 сек.).
4. Бег на 100 м со старта — 11,0—10,8 сек. (12,2—12,0
сек.). Дополнительными контрольными упражнениями могут
быть:
бег со старта на 150—200 м, бег с ходу на 20—100 м,
пяти-десятикратный прыжок на одной ноге с разбега в
6 беговых шагов (установить длину и время), выпрыгивание
(учитывать высоту) с отягощением 60 кг (40 кг), приседание
с отягощением 60 кг (40 кг) 5 раз подряд на время, приседание
с отягощением до максимального, рывок штанги до максимального,
бросок ядра назад через голову и подъем ног на гимнастической
стенке 10 раз (6 раз) на время.
Скачать
этот документ
|