Упражнения для совершенствования отталкивания
1. Прыжки на одной ноге на месте с активным выведением
таза вперед в момент окончания отталкивания и небольшим
подъемом колена маховой ноги после отрыва от дорожки.
Вставать и вытягиваться на толчковой ноге как можно
больше, а также немного прогибаться в пояснице, активно
выводя таз вперед в конце отталкивания. Это поможет
выполнять упражнение, являющееся самым простым и доступным
средством создания правильных мышечных ощущений отталкивания
(8).
2. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед, а также
по ступенькам или наклонной дорожке вверх, затем вниз,
а также на двух ногах через предметы (9).
3. Впрыгивание с разбега 4—8 беговых шагов на коня
или в яму для прыжков с шестом на маховую ногу (расстояние
от места толчка до коня не менее 2,5—3 м). Упражнение
полезно для освоения быстрого и широкого акцентированного
махового движения ногой (10).
Одним из основных упражнений прыгуна в длину для совершенствования
согласованности движений рук и маховой ноги с разгибанием
опорной ноги являются отталкивания на каждый 2,4,6-й
шаг в беге с различной скоростью на дистанции 50—150
м. Основное требование при выполнении отталкиваний сериями—взлетать
вперед-вверх с небольшой паузой, как будто перепрыгивая
через лужу, канаву или подобное препятствие, что способствует
большей естественности движений.
Изменение скорости бега и направления отталкиваний
по заданию тренера позволяет целенаправленно усваивать
детали прыжка, характер и углы постановки ноги, величину
амортизации и скорость разгибания, а также амплитуду
маховых движений. Повторность и естественность выполнения
отталкиваний позволяет прыгуну найти правильное решение.
Так, повышение скорости (отталкивание на каждый 8-й
шаг) снижает амортизацию, а увеличение высоты прыжков
заставляет активнее и дальше ставить («захватывая» дорожку)
толчковую ногу. Многократное выполнение отталкиваний
в этих упражнениях позволяет довольно быстро закрепить
необходимые движения.
Для усиления отталкивания (снижения амортизации и повышения
угла вылета) эффективны прыжки в длину через планку
с бокового и прямого разбега в 4—12 беговых шагов (11).
Изменяя длину разбега (от 4 до 12 беговых шагов), место
толчка (от 100 до 300 см) и высоту планки (от 125 до
180 см), можно управлять основными кинематическими
характеристиками движений: скоростью разбега от 5 до
9 м/сек и углом вылета о. ц. т. тела от 18 до 40°.
Возможность направленного изменения динамических характеристик
при отталкивании наблюдается и при выполнении прыгунами
таких упражнений, как впрыгивание на гимнастического
коня (на маховую ногу), спрыгивание с возвышения с последующим
прыжком в длину, прыжки с 4—8 беговых шагов разбега
с доставанием рукой баскетбольного кольца или щита (12).
После отталкивания и вылета «в шаге» рука, одноименная
толчковой ноге, опускается вниз-вперед, а другая круговым
движением отводится назад, поднимается вверх до касания
кольца или щита. Расстояние места толчка от проекции
кольца 150—300 см.
Движения в полете в сочетании с отталкиванием лучше
всего осваиваются в раскачиваниях на кольцах (13) и
«гигантских шагах» (14). Для лучшего выполнения движений
в полете следует увеличивать время полета в прыжках
в глубину. Место приземления должно быть очень мягким.
Скачать
документ
|