СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применяют­ся разнообразные упражнения, например:

1. Упражнения с преодолением внешних сопротивлений", мак­симально быстрые движения, упражнения с партнером и с исполь­зованием отягощений различного веса (от манжета весом 0,5 кг, пояса весом 2—5 кг до штанги весом 150—200 кг) и разного вида (манжеты, пояса и жилеты, мешки с песком, гири, гантели для. рук и ног, блоковые приспособления, партнер и штанга).

2. Упражнения с использованием сопротивлений внешней сре­ды: бег и прыжки в гору вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, торф, снег и пр.), против ветра и по ветру и т. д.

3. Упражнения с различными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях в длину с разбега.

4. Упражнения с использованием собственного веса теда:

прыжки в глубину, в высоту, на дальность и в различных их соче­таниях, на двух и одной ноге, с места и с разбега, различного по длине и скорости, а также метания различных снарядов (ядро, мо­лот, гиря, набивные мячи).

Скоростно-силовая подготовка прыгуна в длину должна обес­печивать развитие качества быстроты и силы в широком диапазоне их сочетаний. Она включает три основных направления:

1. Скоростное направление. Решается задача повышения ско­рости движений. Условия выполнения — облегченные (бег или раз­бег в прыжках под гору, по ветру, прыжки с полного разбега и уве­личенного на 2—4 беговых шага с быстрым толчком и низким по­летом.

2. Скоростно-силовое направление. Решается задача повыше­ния силы мышц и скорости движений. Условия естественные: бег и прыжки с применением пояса, жилета, манжета, прыжки в длину, высоту с разных разбегов, средние отягощения в упражнениях с тяжестями (30—70% от максимального веса).

3. Силовое направление. Решается задача развития силы мышц. Условия выполнения упражнений усложняются (вес отяго­щения или сопротивления до 80% от максимального).

Для оценки целенаправленности и эффективности скоростно-силовой подготовки в целом рекомендуется более широко и систе­матически применять метод контрольных упражнений, предусмат­ривающий многократное измерение показателей (времени, расстоя­ния, веса, числа повторений и др.) при выполнении любых избран­ных упражнений. Измерение необходимо проводить в стандартных условиях (после разминки) систематически, через определенные интервалы (раз в неделю, в две недели) или по мере решения задач, поставленных в тренировке.

Наибольший эффект в развитии силы дают быстрые или прыж­ковые упражнения с проявлением усилий взрывного характера. Не­обходимо также использовать силу предварительно растянутых мышц, совершенствуя рефлекс на растяжение, и акцентировать проявление усилий в самом начале движения при смене направле­ния движения. Небольшие отягощения (пояс 2—4 кг) следует при­менять непосредственно в прыжках и специальных прыжковых уп­ражнениях.

Количество повторений в одном подходе не должно превышать 20—25 в прыжковых упражнениях, 10—15 в упражнениях с приме­нением малых отягощений, 3—5—со средними отягощениями, 1—2—с большими и максимальными отягощениями.

Ниже приводятся упражнения скоростно-силовой подготовки, направленные на развитие различных групп мышц, принимающих активное участие в прыжках в длину с разбега (рис. 18).

Упражнения для мышц плечевого пояса и туловища

1. Движения прямыми и согнутыми руками, как при беге, с широко расставленными локтями (1,2).

2. Круговые движения прямыми руками, на месте и в ходь­бе (3).

3. Пружинистые повороты плечевого пояса в стороны, руки на поясе или с прямыми руками.

4. Наклоны в стороны, назад и вперед (4).

5. «Скручивание» плеч и таза на месте и в ходьбе. Перечисленные упражнения выполняются с постепенным нарастанием темпа повторений до максимального, сериями 3—4Х 10-20 сек.

Упражнения для мышц тазовой области и ног

1. Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед (5). Бег по кругу диаметром 10—15 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.

2. Подъем на переднюю часть стопы (6).

3. Ходьба с высоким подниманием бедра с акцентом на подъем или опускание (7).

4. Быстрая смена положения ног в выпаде без подпрыгива­ния (8).

5. Повороты таза (9). Барьерное упражнение (10).

6. Размахивание прямой ногой вперед и назад (11).

7. Широкий мах прямой ногой назад и быстрое вынесение со­гнутой ноги вперед (12).

8. Быстрый мах прямой ногой вперед с акцентрированным опус­канием.

9. Лежа на спине (животе), быстрая смена положения ног с ограниченной амплитудой движений (13).

10. Лежа на спине (животе), быстрый и одновременный подъ­ем туловища и ног (14).

11. В висе на перекладине, кольцах (15), в упоре на брусьях (16) свободное, с широкой амплитудой движение ног, как при беге (обратить внимание на отведение ноги назад).

12. Пружинистые наклоны назад, стоя на коленях.

13. Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (17).

14. Удержание двух или одной ноги под-различными углами (18—19). Партнер пружинистым действием отводит ногу вперед или назад на 10—15°, затем плавно отпускает ее до возвращения в исходное положение. Упражнение выполняется непрерывно и напо­минает упругое покачивание.

При другом режиме выполнение покачивания спортсмен начи­нает с сопротивлением партнера (при амплитуде движений 10—15°).

Приведенные упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой подготовке прыгунов. Они способствуют развитию силы и совершен­ствованию рефлексов на растяжение тех групп мышц, которые обес­печивают в большей степени горизонтальное продвижение спорт­смена.

Выполнение этих упражнений в соответствии с методическими рекомендациями даст возможность в первую очередь повысить со­гласованность и темп движений, увеличить длину шагов и достиг­нуть большей скорости в беге.

Предлагаемые ниже упражнения и характер их выполнения направлены на развитие групп мышц, обеспечивающих вертикаль­ное движение прыгуна при отталкивании. С помощью упражнений 20, 29—47 совершенствуют преимущественно силовые компоненты в скоростно-силовой подготовке.

1. Поднимание плеч со штангой в руках (20).

2. Быстрое выпрямление туловища со штангой в руках (21), на плечах (22, 23).

3. Выпрыгивание из приседа на двух и одной ноге (24).

4. Многократные прыжки с продвижением вперед на двух но- гах (25), с ноги на ногу — «шаги» (26), на одной ноге — «скачки» (27) на горизонтальной и наклонной (в обе стороны, вверх и вниз) дорожках, а также через препятствия (мячи, барьеры).

5. Прыжки в широком выпаде с отягощением в руках (28).

6. Выпрыгивание из полуприседа с отягощением (с партнером или со штангой) на плечах (29—30), из глубокого приседа с ги­рей (31).

7. Быстрое выведение таза вперед из небольшого приседа до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах с боль­шим отягощением (32).

8. Выпрыгивание, высота опоры 30—40 см (33). Спрыгивание с возвышения до 1 м на одну ногу с последующим прыжком в дли­ну (34).

9. Лежа на спине (животе), на столе, сгибание и разгибание ноги в тазобедренном суставе с сопротивлением партнера (35); то же в положении стоя (36, 37).

Изометрические упражнения

1. Стойка на пальцах, пятка поднята максимально (38).

2. Разгибание в голеностопном и коленном суставах в положе­нии упора в стену (39). .

3. Разгибание в коленном и тазобедренном суставах в положе­нии упора в перекладину (40); то же в положении сидя (41).

4. Сгибание в тазобедренном суставе в различных исходных положениях (42—44).

5. Удержание угла (45, 46), «моста» (47).

В условиях ограничения движения (упражнения39—44) изо­метрические упражнения проводятся с максимальным напряжением мышц в течение 6 сек., не более 3—4 подходов в 2—3 упражне­ниях.

Эти упражнения окажутся наиболее действенными, если вы­бранное положение (углы) будет соответствовать наиболее труд­ным положениям при прыжках.

В начальном периоде развития силы наибольший эффект дают занятия с малыми отягощениями (до 50% от максимального), через 1—2 месяца целесообразно переходить к средним отягощениям (60—70%), и только при высоком уровне развития силы дальней­ший ее рост будет обеспечиваться применением больших (85—95%) и максимальных отягощений.

Перед прыгуном постоянно стоит проблема повышения показа­телей относительной силы (повышение силы мышц при сохранении веса тела). Использование больших и максимальных отягощений, с которыми он может сделать только 2—3 повторения, будет более перспективным в решении этой проблемы. Подъем 50% веса от мак­симального по 10—15 раз в серии увеличивает мышечную массу и лучше развивает силовую выносливость.

Рис.18. Скоростно-силовые упражнения для прыгуна в длину

Скачать документ вместе с рисунками