ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ

На протяжении спортивного сезона осуществляется комплекс­ная тренировка с применением широкого круга средств. Периоды, этапы и недели отличаются задачами, определенными соотношени­ем тренировочных средств, величиной нагрузки, ее объемом и интен­сивностью.

Планирование тренировки строится на основе недельного цик­ла. К конкретному составлению годичного плана можно приступить после ознакомления с утвержденным календарем соревнований, тщательного анализа итогов предыдущего спортивного сезона и определения целей, задач предстоящей подготовки.

Непрерывное развитие необходимых прыгуну в длину качеств, в первую очередь скоростно-силовых, и эффективная реализация их при совершенствовании техники прыжков осуществляются путем изменения недельного объема и интенсивности тренировочных средств на различных этапах подготовки. Хорошие результаты в ре­шении данных проблем достигаются при комплексном построении занятий с наибольшим числом повторений отдельных средств в не­дельном цикле подготовительного периода (3—4 раза) и в соревно­вательном периоде (2—3 раза). В подготовке прыгунов в длину нужно выделить следующие этапы.

1. Улучшение состояния здоровья и общей физической подго­товленности.

2. Специальная физическая подготовка в сочетании с техниче­ской подготовкой.

3. Совершенствование технической подготовки.

4. Достижение высших результатов.

Первый и второй этапы осуществляются в подготовительном периоде, третий и четвертый — в соревновательном. Каждому эта­пу в зависимости от его направленности соответствует определенное содержание недельного тренировочного цикла, которое для краткости обозначим так: неделя ОФП (общая физическая подготовка без средств легкой атлетики), неделя СФП (специальная физическая подготовка), неделя ТП (техническая подготовка), неделя СП (со­ревновательная подготовка).

Примерное содержание (по объему основных средств) недель­ных циклов на различных этапах подготовки прыгунов в длину (спортсменов I разряда и выше) представлено в табл. 10

Табл.10

Примерное содержание недельных циклов на различных этапах подготовки прыгуна в длину

Следует рассматривать характер предлагаемых в таблице недельных объемов тренировочных средств как ориентировочный, особенно при переходе от одного периода к другому. Рекомендуемые

соотношения основных средств беговой, прыжковой и силовой подготовки могут и должны меняться в связи с необходимостью решения индивидуальных задач тренировки. Варьирование объема и интенсивности одновременно с меняющимся соотношением основных, тренировочных средств и методов является своеобразным пультом управления тренировкой.

С повышением квалификации прыгуна все больше теряется равномерность в распределении объема и интенсивности основных средств тренировки на протяжении сезона. На подготовительный период приходится все больший удельный вес тренировки как по нагрузке, так и по средствам, развивающим скоростно-силовые ка­чества, выносливость, гибкость и координацию движений. Процесс развития этих качеств проходит в тесной связи с совершенствовани­ем основного двигательного навыка, техники бега и прыжков.

В соревновательном периоде в этом процессе основное место отводится работе над скоростью бега и ритмом разбега, отталкива­нием с быстрого бега, равновесием и эффективностью действий в полете.

Постепенное развитие качеств требует возрастающего воздей­ствия на организм спортсмена, все большей затраты времени, мы­шечной и нервной энергии. Поэтому с каждым годом все яснее вы­рисовывается специфика тренировки в различные периоды. Повы­шению темпа роста спортивных результатов способствует переход на двухцикловое построение календаря соревнований и планирова­ние подготовки.

Специальная продуманная подготовка и участие в серии зим­них соревнований (5—6), затем переключение на средства (соотно­шение, объем и интенсивность) подготовительного периода и уча­стие в серии летних соревнований позволяют ускорить темпы роста результатов за спортивный сезон, особенно у молодых прыгунов.

Приводим примерное распределение содержания недельных циклов по дням тренировки.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-1)

1-й день. Прогулка с медленным бегом на местности до 120 мин.

2-й день. Разминка. Игра в волейбол (ручной мяч, баскетбол, футбол - 90 мин., 3—4 упражнения на гибкость. Парная баня.

3-й д е н ь. Отдых.

Разминка. Игра 90 мин. Плавание в бассейне. Отдых. Разминка. Игра'90—120 мин. 3—4 упражнения на гибкое

4-й день.

5-й д е н ь.

6-й день. Парная баня.

7-й день. Отдых.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й день Разминка с барьерами 30 мин. Ускорения 6Х50—80 м в чередовании с прыжками со штангой 10Х60 кг, 10х80 кг. 5х100 кг (по 1 подходу), 5Х120 кг (3 подхода), 10х80 кг (2 подхода) или с партнером на плечах (на од­ной ноге по 10 раз) по 6 подходов на каждой ноге. После каждого подхода к штанге повисеть 10 сек. на гимнастической стенке. Прыжки в высоту — 10 раз. Метание ядра — 30 мин. Упражнения для развития брюшного пресса — 10 раз по 3 подхода. Игра — 60 мин.

2-й день. Разминка с партнером (на гибкость) — 30 мин. Ускорения 4—5х80—100 м. Прыжки в длину с разбега до 10 беговых шагов — 15 раз. Метание мяча. Бег 300, 200. 150 м — 4—6 раз.

3-й день. Разминка: общеразвивающие упражнения и со штангой, пово­роты наклоны — 30—45 мин. Подъемы, рывки — 1—1,5 тонны. Полуприседания с быстрым вставанием с весом 60—140 кг (всего 2—2,5 тонны). Прыжки со штан­гой 5Х100 кг и 5Х120 кг (по 4 подхода). Медленный бег 20—30 мин. с ускорения­ми 2—3Х200—300 м.

4-й день. Отдых.

5-й день. По плану 1-го дня с включением в серию (бег и прыжки штангой» прыжков на одной ноге (40 м по 6 раз на каждой ноге вместо прыжков в высоту).

6-й день. По плану 3-го дня. В медленном беге 20—30 мин. Ускорения 2Х200 м и 2Х150 м.

7-й день. Отдых.

Неделя специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег 4—8Х4—5 барьеров. Уп­ражнения со штангой: повороты, наклоны, рывки штанги — 10—15 раз, приседа­ния 10—15Х80—140 кг. Серия: бег со старта 3—5х20—40 м, прыжки на одной ноге по 10 раз с партнером на плечах и прыжковые упражнения 2х50 м (скачки или отталкивания на каждый 3-й шаг). Повторить серию 4 раза.

2-й день. Разминка г партнером (на гибкость). Ускорения 4Х200 м.,:

Прыжки в длину с разбега до 10 беговых шагов — 5—7 раз, в 12—14 беговых шагов — 6—7 раз, бег в ритме разбега — 6—8 раз и 3—5 раз с прыжком. Ме­тание мяча, ядра. Упражнения на развитие брюшного пресса 3Х10 раз. Ускорения

2Х150м.

3-й день. Разминка: общеразвивающие упражнения и со штангой — 30 мин Рывки тяга штанги (всего 1—2 тонны). Прыжки со штангой 10х80 кг (1 подход), 10Х100 кг, 10Х120 кг, 5Х130 кг (по 2 подхода), 5Х140 кг, 10х60 — 80 кг (по 4 подхода) в чередовании с ускорениями 6х50—60 м. Бег 2—4Х150 м и 2—4Х200 м.

4-й день. Отдых.

5-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег 4—8—5 барьеров. Прыж­ки в длину с разбега до 10 беговых шагов — 5—8 раз, в 12—14 беговых шагов —6—8 раз, бег в ритме разбега — 4—6 раз и 2—3 раза с прыжком. Бег со старта 8—10 раз в сочетании с прыжками со штангой или партнером (всего 60 прыжков).

6-й день. Разминка с партнером (на гибкость). Ускорения 2—4Х100 м. Специальные прыжковые упражнения 12Х50 м. Метание мяча, ядра. Бег 2—4Х200 м и 2—4Х150 м.

7-й день. Отдых.

Неделя технической подготовки

1-й день. Разминка с барьерами. Ускорения 2Х100 м. Прыжки в длину с разбега до 10 беговых шагов — 4—6 раз, в 12—14 беговых шагов — 2—4 раза, в 16 беговых шагов — 2—3 раза, бег в ритме разбега — 5—8 раз и 4—5 раз с прыжком, в 12—14 беговых шагов— 4—6 раз. Метание ядра. Медленный бег — 5—7 мин.

2-й день. Разминка: обшеразвивающие упражнения. Бег в ритме разбега на дорожке — 5—6 раз, на секторе — 10—18 раз. Упражнения со штангой — рывки (5—8 раз), прыжки со штангой 5х100 кг, 5Х120 кг, 5Х140 кг, 5х150 кг, 5Х160 кг. Бег 2Х150 м.

3-й день. Отдых.

4-й день. По плану 2-го дня.

5-й день. Отдых или разминка (прогулка) на местности.

6-й день. По плану 1-го дня. Вместо бега в ритме разбега можно выпол­нять бег со старта 10—12х20—40 м.

7-й день. Отдых.

Неделя соревновательной подготовки

Данная неделя заканчивается соревнованиями. Содержание ее зависит от

задач и масштабов предстоящих соревнований. Дни тренировок, как правило, планируются в обратном порядке от дня соревнований и стыкуются с тренировоч­ными днями предшествующей недели технической или соревновательной подго­товки.

При планировании подготовки к небольшим соревнованиям (7-й день) до­статочно наметить накануне разминку (6-й день), сохранив без изменения осталь­ные тренировочные дни недельного цикла. При подготовке к средним соревнова­ниям следует дать отдых в 5-й и 3-й дни, а в 4-й день провести тренировку по плану 1-го или 2-го дня. Тренировки в 1-й и 2-й дни можно сократить по объему на одну треть. При подготовке к ответственным соревнованиям дни разминки и отдыха повторяются дважды (6-й, 5-й дни и 4-й, 3-й дни), а между тренировка­ми 2-го и 1-го дня дается день отдыха (1-й день), и предшествующая неделя за­канчивается тренировкой (7-й день). Если предшествующая неделя заканчивается соревнованиями (7-й день), то в 1-й день остается отдых, а во 2-й проводится тренировка по программе 1-го или 2-го дня.

Разминка за 3 дня и особенно за день до соревнований имеет существенное значение для создания устойчивого состояния спорт­смена, лучшей его работоспособности и настройки на следующий день.

Разминка состоит из обычных общеразвивающих и специаль­ных упражнений и выполнения основного упражнения, в котором специализируется спортсмен, на технику, на ритм движений, а так­же двух-трех специальных скоростно-силовых упражнений с отяго­щением или с партнером (для тонизации). Разминку целесообраз­но проводить в часы предстоящих соревнований, а если имеются квалификационные соревнования и забеги, то лучше в часы этих предварительных соревнований.

При подготовке к ответственным соревнованиям необходимо учитывать следующие обстоятельства. В случае усталости от уп­ражнений своего вида основное упражнение исключается из разми­нок и значительно сокращается объем и особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю. При усталости от силовой подго­товки специальные силовые упражнения исключаются из трениро­вок за 7—12 дней и могут быть включены в разминку накануне со­ревнований. Для восстановления силы мышц ног и поднятия их то­нуса следует сократить беговую подготовку и включать через день прыжковые упражнения в последние 7—10 дней.

В подготовке женщин необходимо учитывать периодические изменения их работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая интенсивность и объем или в особых случаях исключая эти средства из тренировки. В остальных вопросах подго­товка женщин принципиально не отличается от подготовки мужчин.

Непосредственная подготовка атлета предусматривает доведе­ние самочувствия и работоспособности с помощью упражнений, режима, отдыха и питания до высшего уровня, приобретение спорт­сменом уверенности в своих возможностях и выработку тактическо­го плана выступления на соревнованиях. Нужно отводить время и на изучение места и условий проведения соревнований (секторы, дорожки, места разминки и сбора участников).

Разминка накануне дня соревнований должна способствовать регуляции предстартового состояния. При преобладании у спорт­смена возбуждения необходимо разминку проводить спокойно, ис­пользуя упражнения на расслабление, гибкость и легкие пробежки. При тенденции к торможению, вялости, апатии нужно проделать 2—3 серии прыжков со штангой большого веса или с партнером и пробежки со старта. Перед соревнованиями надо использовать при­вычную разминку. На секторе не следует выполнять много пробных попыток или пробежек, особенно в полную силу, а также уделять много внимания соперникам и отвлекаться.

Скачать этот документ вместе с таблицами