БЕГОВАЯ ПОДГОТОВКА

Задачами беговой подготовки являются развитие скоростной выносливости, повышение скорости бега и выполнение быстрого, уверенного разбега. К основным средствам беговой (функциональ­ной) подготовки относятся:

1. Беговые упражнения: семенящий бег, бег с высоким подни­манием бедра с акцентом на подъем или опускание.

2. Ускорения равномерные, с плавным нарастанием темпа ша­гов до максимального, ускорения с переменой темпа (5—10 шагов быстрого бега через 5—10 шагов бега по инерции).

3. Ускорения с акцентом на продвижение вперед и длину или на темп беговых шагов.

4. Бег с низкого старта на отрезках до 300 м по прямой с переходом в гору, под гору и на прямую.

5. Бег с ходу на отрезках до 100 м с помощью попутного ветра. Наиболее эффективным средством развития скоростной выно­сливости является систематическое повторное пробегание дистан­ции 150—300 м. Объем и скорость пробегания этих отрезков плани­руются в годовом цикле. Примерное время пробегания тренировоч- ных отрезков определяется путем прибавления к лучшему резуль­тату, достигнутому прыгуном на каждой дистанции (150, 200 и 300 м), числа секунд, указанных в табл. 54. В скобках приводится время пробегания отрезков для прыгунов, имеющих лучший ре­зультат в соревнованиях в беге на 100 м — 10,8—11,2 сек.

Объем беговой подготовки в одну тренировку в декабре и апре­ле может доходить до 1500 м и снижаться на 500 м в соревнователь­ном периоде. При подготовке к ответственным зимним соревновани­ям принцип постепенного повышения скорости и снижения объема сохраняется, сокращаются лишь сроки.

Можно применять любое сочетание отрезков: 6Х150 м, или 5Х200 м, или 3Х300 м, или 3Х150 м и 3х200 м, или 2Х150 м, 2х200 м и т. д. Интервалы отдыха определяются по восстановлению пульса. Пульс 110—120 уд/мин является лучшим для повторного пробегания.

Развитие скорости бега осуществляется повторным пробегани-ем отрезков от 20 до 100 м с ходу и со старта. Наибольший объем такого бега в одной тренировке достигает к соревновательному пе­риоду 500 м.

Целесообразно применять разнообразное сочетание

отрезков: 20, 40, 60, 80, 100 м, или 10Х20 м и 5х30 м, или 5Х20 м, 5Х30 м и 2Х50 м, или 3Х30 м, 3Х40 м и 3х50 м и т. д. Для определения тем­па бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить на время пробегания.

Скорость пробегания этих отрезков повышается постепенно в зависимости от этапов подготовки по тем же принципам, как при развитии скоростной выносливости. При этом время пробегания отрезков фиксируется, сообщается спортсмену для оценки и разви­тия чувства скорости бега.

Контроль над скоростью необходим для спортсмена особенно в начале беговой подготовки. Для этого перед бегом прыгуну целесо­образно давать задание по времени, скорости или темпу бега. Очень полезным средством для прыгуна является барьерный бег, способ­ствующий воспитанию чувства ритма и свободы движений, их ко­ординации в прыжке.

Для повышения скорости разбега применяются следующие уп­ражнения:

1. Пробегания в ритме разбега на дорожке с прибавлением к полному разбегу 2—4 беговых шагов.

2. То же на секторе.

3. Бег через низкие барьеры.

4. Бег между палочками (10—12 штук), лежащими на расстоя­нии 1,2 м с предварительного разбега в 8—12 беговых шагов. .

5. Бег в ритме разбега по ветру.

6. Бег под уклон (1—2°) с выбеганием на горизонтальный уча­сток на последних 4—6 беговых шагах.

7. Бег 20—40 м с ходу за меньшее число шагов.

8. Бег с низкого старта в 20—24 беговых шага (на время).

Повышению точности и стабильности разбега способствуют;

а) использование лучшего исходного положения в разбеге; б) предварительная настройка перед началом разбега; в) выработка и за» поминание мышечных ощущений при выполнении разбега, ритма разбега, а также постоянное их сопоставление с объективными по­казателями: длиной и временем разбега, длиной отдельных шагов;. г) использование контрольной отметки и контроль за длиной пос­ледних 6 беговых шагов разбега; д) хорошо заметное обозначение места отталкивания; е) учет внешних условий (направление ветра,состояние дорожки), самочувствия, желания прыгать и своевремен­ное внесение поправок в длину разбега перед его выполнением.

Выбору определенной длины разбега должны соответствовать скоростные возможности прыгуна, оцениваемые достаточно объек­тивно по результатам в беге на 30 и 100 м. В качестве ориентира приведем следующие данные для мужчин: результатам в беге до 4,7 сек. (30 м) и 13,0 сек. (100 м) должен соответствовать разбег в 12 беговых шагов; 4,5 сек. и 12,5 сек.— 14 беговых шагов; 4,3 сек. и 12,0 сек.—16 беговых шагов; 4,1 сек. и 11,5 сек.—18 беговых ша­гов; 3,9 сек. и 10,9 сек.—20 беговых шагов; 3,7 сек. и 10,4 сек. и луч­ше—22 беговых шага. Для женщин при аналогичных результатах разбег может быть увеличен на 2 беговых шага.

Таким образом, при результатах в беге на 30 м 4,2—4,1 сек. и на 100 м 11,6—11,3 сек. (у женщин 4,4—4,3 сек. и 12,4—12,0 сек.) целесообразно применять разбег в 17—18 беговых шагов. В зависи­мости от роста прыгуна и темпа бега длина разбега может состав­лять в этом случае 32—36 м. При небольшом росте, но высоком тем­пе бега длина разбега будет меньше, и наоборот.

Однако по мере развития способности атлета к ускорению и улучшению результатов в беге на 30 и 100 м желательно увеличи­вать разбег за счет прибавления 1—2 беговых шагов. С ростом спортивного мастерства и скорости бега при результатах на 100 м до 10,2—10,4 сек. (у женщин—11,3—11,5 сек.) количество шагов в разбеге увеличивается до 22—24 (20—21), что составляет 43—46 м (38—40м).

При установлении длины разбега в тренировке следует ориен­тироваться на число беговых шагов. Для начинающих при первом шаге с маховой ноги (что следует рекомендовать) число шагов всег­да будет четным, с толчковой — нечетным. Это дает возможность расширить индивидуальный подход в группе тренирующихся и да­вать задание конкретно прыгать с 2—4—6 и т. д. беговых шагов.

Разбеги в 2—8 беговых шагов считаются малыми, в 10—14— средними и в 16—20—большими. При разметке неполного разбега в условиях тренировки можно исходить из того, что беговому шагу соответствуют 2 шага ходьбы. При разметке полного разбега в тре­нировке и особенно в соревнованиях необходимо пользоваться толь­ко рулеткой.

Вы можете скачать этот документ вместе с таблицей