|
31 июля:
В тренажерном зале.
Жим лежа: 3 подхода х 67 кг.
Пресс: 3 подхода х 35 раза
Вис на турнике.
С 26.07 по 30.07-Активный
отдых.
25 июля: Утро: 10.30
Легкая разминка.
24 июля: Утро 10.00-12.00
Прыжковая плдготовка.
Разминка, растяжка.
Многоскоки: на одной ноге: 50 м-скачки + 20 м - ускорение.
(3 раза на толчковой и маховой)
Спрыгивание с высоты + быстрый двойной прыжок вперед
- 10 раз на толчковой ноге.
По лестнице: 20 ступеней: скачок на каждую ступень +
полный присед - 3 раза.
В горку: скачки на одной ноге по 30 м, 3 раза на толчковой
+ 3 раза на маховой (за 14 и 15 скачков соответсвенно),
с ноги на ногу-3 раза х 30 м за 13 шагов.
Заминка.
23 июля: Утро: 10.40-12.00
Фрайбургская тренировка:
100 м (прямая, 15,3) + 200 м (вираж+прямая, 33,1) +
300 м (прямая+вираж+прямая, 53,9) + 400 м (прямая+вираж+прямая+вираж,
1.18,0).
Интервал отдыха: 2 мин. между попытками, все отрезки-без
шиповок, в 80 % силы.
ЧСС сразу после последнего отрезка: 216 уд/мин., через
2 мин.: 138 , через 5 мин.: 114.
Вечер: 19.00-20.40
Силовая подготовка: в тренажерном зале.
Жим лежа: 1 подход х 52 кг, 3 подхода х 64 кг.
На спецстанке: разводы в плечах, сидя: 3 подхода х 7
плиток х 15 раз.
22 июля:
Скоростная подготовка.
Утро: 11.05-12.10 (моросящий дождь)
Разминка, беговые упражнения по 50 м.
3 втягивающих ускорения по 60 м.
Тест: 60 м со старта в полную силу-7,75.
Основная работа ( в кроссовках):
2 серии х 3х60 м с низкого старта + 20 м по инерции.
Заминка.
Вечер: 18.50-21.20
Занятие в тренажерном зале.
Жим штанги лежа: тест на максимум: 1х75 кг, 1х82 кг,
1х85 кг (не взял)
Пресс: 3 подхода по 30 раз на "нижней" скамье.
Спина на спецстанке: 2 серии по 3 подхода х 15 разх20
кг (1 серия), 10 разх23 кг (2 серия)
Бицепс: на спецстанке, сгибание рук в локтевых суставах
со штангой: 3серии х 6 раз х 25 кг.
Вис на турнике.
21 июля:
Полный
отдых.
20
июля:
Прыжково-силовая работа:
Утро:
10.50-13.00
Тренировка в помещении с бетонным полом
(отменил тренировку на улице из-за дождя , т.к. велика
вероятность получения травмы)
Разминка 800
м.
Многоскоки:
С ноги на ногу: 3х20
м
Отталкивания на одной ноге:
На толчковой:
пятерным - 6 раз (12-12,50)
На маховой: пятерным - 3
раза (11,50-11,60)
С места: пять прыжков, на общий
рез-тат: 3 серии:
1) 12.48 ( минус длина обуви-32 см
х 4 раза, итого 1,28) = 11,20 = ~ 2,24 на каждый
прыжок
2) 13,05 = 11,77= ~ 2,35 на каждый
прыжок
3) 13,52 = 12,24= ~ 2,45 на каждый
прыжок
Силовая подготовка в трен. зале:
Подъемы на
носках на спец. станке - вес на плечах 55 кг - 6
повторений х 30 подъемов
Работа на мышцы голени и
стопы на спецстанке: растягивания мышц, работают только
мыщцы ног:
6 повторений х 85 кг х 30
"растягиваний".
Упражнения взрывного характера:
выталкивания груза 65 кг на высоту ~ 50-60 см на
спецстанке, полуприсед-полное разгибание ног: 6
повторений по 10 выталкиваний.
Вис на
турнике.
Вечер: 18.50-20.30
Силовая работа в
тренажерном зале:
Работа на мышцы верхней части
туловища:
Разминка, прыжки на скакалке.
Пресс: 3
подхода по 25 подъемов, высота скамьи 60 см.
Спина:
на спецстанке: 2 серии-сидя, - сгибание рук в локтевых
суставах, 1 серия: 3х15 "сгибаний" с весом 15 кг, 2
серия: 3х15 "сгибаний" с весом 20 кг.
Бицепс: на
спецстанке работа со штангой, нагрузка только на бицепс:
3 серии х 10 "сгибаний" штанга весом 20 кг.
Вис на
турнике.
19 июля:
Утро:
10.50-11.55
Тренировка на повышение скоростной
выносливости.
Разминка. Беговые упражнения 2х3х45
м.
1) 5х100 м х ~ 17,4-17,7 х интервал отдыха -
ходьба от места финиша к старту (~60 сек.)
2) 4х150 м
х ~ 26,0 - 27,1 х интервал отдыха - ходьба от места
финиша к старту (~90 сек.)
3) 3х200 м х ~ 33,0 -34,8
х интервал отдыха - ходьба от места финиша к старту
(~125 сек.)
Объем: 1300 м.
Заминка.
Вечер:
18.50-20.30
Силовая тренировка в трен.
зале.
"Верхняя грудь": 2 серии х 3х6х50 кг (1
серия)-52 кг (2 серия)
Верхняя часть бедра (на
спецстанке): 2 серии х 3х20 "напряжений" х 3 плитки
груза (9 кг), вторая серия - лесенка: 20+25+30
"напряжений".
Глубокое сгибание ног в коленях в
наклонном положении (на спецстанке), (эквивалент
приседанию со штангой, только нагрузка на позвоночник
значительно облегчается): 3 подхода х 85 кг х 15
"сгибаний".
Вис на турнике.
18 июля:
Утро:
10.50-12.10
Разминка.
Спринтерская
подготовка.
2 серии х 3х30 м в 80% силы
(4,9-5,0)
Тест: 30 м со старта в 100% силы-4,25
60
м со старта в 100% силы-7,46
30 м с ходу-3,16(!)
2
серии х 3х60 м в 70% силы
(9,8-10,0)
Заминка.
Вечер: 19.10-21.10
Силовая
подготовка в тренажерном зале:
Разминка-бег по
беговой дорожке 4 мин.
Прокачал нижн. грудь (жим лежа
штанги 4 подхода х 6х54 кг (1 раз), 6х62 (2 раз), 6х64
кг (3 раз), 4х67 кг (4 раз)
Задняя пов-сть бедра
(лежа на горизонтальной поверхности, тяга на себя ног):
2 серии: 1 серия: 3х10 раз (1 плитка+1,5 кг), 2 серия:
3х10 раз (1 плитка+2,5 кг)
Пресс: 3 по 20 подъемов,
руки за головой.
Разводы рук на тренажере, сидя
(работает грудь и плечи), 3 раза по 7 плиток ( ~ 21 кг
)
Прыжки в длину с места: 5 раз (2,40-2,60)
Вис на
турнике.
17 июля:
Полный
отдых.
16 июля:
Силовая
подготовка в тренажерном зале:
Разминка-бег по
беговой дорожке 5 мин.
Прокачал верхнюю грудь,
верхнюю поверхность бедра.
15 июля:
Легкая
прыжковая тренировка
Разминка, беговые упражнения 2
серии х 3х40 м
Тест: 10-ный прыжок на толчковой
ноге-3 раза: 26,30, 27,70, 27,65
27,65:
1. 2,10 6.
2,82
2. 2,33 7. 3,01
3. 2,62 8. 2,79
4. 2,72 9.
3,01
5. 2,84 10. 3,41;
Прыжковое упражнение,
акцент на макс. высоту взлета-3х60 м;
Скачки по
лестнице на маховой и толчковой ноге: 3х10 ступ. (через
одну), 3х20 ступ. (на каждую лестницу)
Заминка.
14 июня:
Занятие в
тренажерном зале.
13 июня:
Интервальный
спринт: объем 4400 м ускорением:
1) 2 серии х 5х100 м
х 2 мин. х 5 мин. /1000 м.
2) 2 серии х 4х200 м х 2
мин. х 5 мин. /1600 м.
3) 2 серии х 3х300 м х 2 мин.
х 5 мин. / 1800 м.
Все отрезки пробегались в
кроссовках, в 80% силы.
ЧСС: сразу после последнего
отрезка: 204;
через 1 мин.: 144;
через 5 мин.:
120 уд./мин.
Заминка 400 м.
Занятие в тренажерном
зале-1,5 часа.
12 июля:
Отдых.
11 июля:
Разминка.
Фрайбургская тренировка:
100 м
(прямая, 13,44) + 200 м (вираж+прямая, 29,54) + 300 м
(прямая+вираж+прямая, 47,50) + 400 м
(прямая+вираж+прямая+вираж, 1.20,44).
Интервал
отдыха: 2 мин. между попытками, все отрезки-в шиповках,
в 80 % силы.
ЧСС сразу после последнего отрезка: 222
уд/мин., через 2 мин.: 120 , через 5 мин.:
114.
Занятие в тренажерном зале: 1,5 часа.
10
июля:
Разминка.
Отработка скоростной
выносливости: (вся работа-в кроссовках)
3 серии х
4х100 м (100 м в 80-90 % + 100 м-ходьбой):
1 серия:
(по виражу):13,91; 16,50 (не 100 м, а 111,5 м, примерное
точное время-14,9); 13,94; 15,84 (14,24) итого: 56,99 на
400 м;
Отдых 4 мин.
2 серия: (по прямой):14,09;
13,88; 13,50; 13,34; итого: 54,88 на 400 м;
Отдых 4
мин.
3 серия: (по прямой):13,84; 13,90; 13,85; 13,97;
итого: 55,56 на 400 м;
Отдых 20 мин.
Занятие в
тренажерном зале: прокачал нижн. грудь: 3 подхода по 60
кг Х 6 раз.
Вис на перекладине.
9 июля:
Отдых.
8 июля:
Занятие в
тренажерном зале-1,5 часа.
7 июля:
(Вся
тренировочная работа выполнялась в
кроссовках)
Разминка.
Беговые и прыжковые
упражнения.
Ускорения 4х200 м в 90 % силы через 200 м
ходьбы.
Через 8 минут.
Ускорения в 90 % силы в
горку (140 м-в гору + 10 м-набеганием по прямой):2 серии
х 3х150 м через 150 м ходьбы.
Отдых 20
мин.
Занятие в тренажерном зале: 1,5 часа, прокачал:
грудь, пресс.
Приседание со штангой 70 кг.
Заминка
+ вис на перекладине.
6 июля:
Отдых.
5 июля:
Разминка.
Цель: развитие стартовой скорости:
3
втягивающих ускорения по 60 м.
3х80 м со старта (0-50
м-макс. + 30 м-по инерции)
Заминка.
4 июля:
Разминка.
3
втяг. ускорения по 60 м.
7 прыжков в длину с полного
разбега в 100% силы:
4,80, 5,25, 5,30-5,50, 5,75,
5,76.
Заминка
3 июля:
Отдых.
2 июня:
Разминка + 3х60
м втягивающие ускорения
Цель: развитие стартовой
скорости:
3х50 м с низкого старта
3х40 м-по виражу
с низкого старта
Заминка.
1 июля:
Такая же
тренировка, как и 30 июня. |
