Примерный недельный цикл тренировки в беге на 400 м зимой

Понедельник. Отдых: прогулка на лыжах. В бесснежных районах — длительная прогулка в лесу и медленный бег.

Вторник. Разминка 45—60 мин.: медленный бег с легкими ускорениями, ходьба; встряхивание мышц; упражнения для всех групп мышц без снарядов и на снарядах (на гимнастической стенке, перекладине и др.). Совершенствова­ние техники бега по дистанции; бег с низкими барьерами; общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения: бег с высоким подниманием бедер;

прыжки с ноги на ногу в длину (в быстром темпе); прыжки в положении шага через 3—5—7 шагов бега; скачки на одной ноге с быстрым подниманием коленей;

«семенящий» бег; «гарцующий» бег; подскоки на мягком грунте. Упражнения со скакалкой. Медленный бег. Продолжительность тренировки 2,5—3 часа.

Среда. Разминка (такая же, как во вторник). Совершенствование тех­ники бега на дистанции со старта и с ходу. Упражнения с набивным мячом и штангой. Прыжки и прыжковые упражнения. Переменный бег. Общеразвиваю­щие и специальные упражнения (такие же, как во вторник), медленный бег. Про­должительность тренировки 2,5—3 часа.

Четверг. Отдых: прогулка на лыжах, или катание на коньках, или игра в хоккей, в ручной мяч по упрощенным правилам. После прогулки или игры плавание.

Пятница. Тренировка по плану вторника.

Суббота. Разминка 30—10 мин.: медленный бег с легкими ускорения­ми; упражнения для всех групп мышц без снарядов и на снарядах. Первую часть разминки (10—15 мин.) можно заменить игрой в волейбол или с легким набивным мячом. Упражнения с ядром, со штангой. Прыжки с места в длину. Специальные упражнения спринтера. Игра в баскетбол по упрощенным прави­лам. Медленный бег. Продолжительность тренировки 2,5—3 часа.

Воскресенье (на местности). Бег в медленном и переменном темпе. Ускорения. Упражнения спринтера (одно за другим, не останавливаясь, по само­чувствию). Ускорения в гору и под гору. Игра в ручной мяч по упрощенным правилам. Медленный бег. Продолжительность тренировки 2—2,5 часа. После тренировки баня с паром.

По мере приближения летних соревнований тренировочные занятия бегуна на 400 м принимают все более специальный характер. Из тренировки исключа­ются лыжи, коньки. В меньшей мере используются упражнения со штангой, набивным мячом и на гимнастической стенке. Затем уменьшается количество специальных упражнений. Один-два весенних месяца необходимо посвятить развитию общей и скоростной выносливости. Тренировочные занятия весной целесообразно проводить по четырехдневному циклу.

Примерный цикл тренировки в беге на 400 м весной

1-й день (на стадионе). Разминка 40—60 мин. медленный бег с легки­ми ускорениями; ходьба и «встряхивание» мышц; общеразвивающие и специ­альные упражнения для всех групп мышц и развития подвижности в суставах;

бег с ускорениями на прямой и повороте. Совершенствование техники бега с низкого старта на вираже, на отрезках до 200 м. Упражнения с ядром. Прыжки в длину с места и с малого разбега. Повторный бег на отрезках 150—200 м. «Гарцующий» бег. Медленный бег. Продолжительность тренировки 2,5—3 часа.

2-й день (на стадионе). Разминка 40—60 мин. (такая же, как ив 1-й день). Совершенствование техники бега с низкого старта на отрезках до 100 м;

повторный бег на отрезках до 600 м. Упражнения с ядром или метания легко­атлетических снарядов. Специальные упражнения спринтера; бег с высоким под­ниманием бедер; прыжки шагом через 3—5—7 шагов бега; поочередные скачки на одной ноге; «семенящий» и «гарцующий» бег; подскоки на мягком грунте. Медленный бег. Продолжительность тренировки 2,5—3 часа.

3-й день (на местности). Кросс в медленном и переменном темпе (40— 60 мин.). Общеразвивающие упражнения для различных групп мышц. Бег в гору и под гору. Игра в ручной мяч по упрощенным правилам (40—60 мин.). Про­должительность тренировки 2—2,5 часа. После тренировки баня с паром.

4-й день. Отдых: прогулка в лесу. Баня с паром, массаж.

Примерный недельный цикл тренировки в беге на 400 м летом

Понедельник. Отдых: прогулка в лесу, выполнение комплекса обще-развивающих и специальных упражнений, игры с мячом.

Вторник (на стадионе). Разминка 40—60 мин.: медленный бег с лег­кими ускорениями; общеразвивающие и специальные упражнения для всех групп мышц и развития подвижности в суставах; ускорения на прямой и на поворо­те. Совершенствование техники бега: бег на отрезках 350 м и меньше (количест­во и длина отрезков определяются степенью подготовленности и самочувствием спортсмена). Упражнения с ядром. Повторный бег на отрезках 250—300 м. Мед­ленный бег. Продолжительность тренировки 2,5—3 часа.

Среда (на стадионе). Разминка 40—60 мин. (такая же, как во вторник). Совершенствование техники бега: на вираже и на прямой; бег со старта и по дистанции на отрезках до 300 м. Метание легкоатлетических снарядов. Повтор­ный бег на отрезках 150—200 м. Медленный бег. Продолжительность тренировки 2—2,5 часа.

Четверг. Отдых (такой же, как в понедельник). Непродолжительная ба­ня с паром, массаж.

Пятница (на стадионе). Тренировка по плану вторника.

Суббота (на стадионе). Тренировка по плану среды, включив вместо повторного бега на 250—300 м переменный: бег на 120—150 м быстро в чередо­вании с бегом на 120—150 м медленно.

Воскресенье (на местности). Бег в медленном и переменном темпе. Общеразвивающие и специальные упражнения. Ускорения в гору и под гору. Игра с мячом, Медленный бег. Продолжительность тренировки 2,5—3 часа. После тренировки баня с паром.

Примерный недельный цикл тренировки в беге на 400 м в период ответственных соревнований летом

Понедельник (на местности). После соревнований ( в - воскресенье ) - отдых, разминка. Баня с паром, массаж.

Вторник (на стадионе). Разминка (как всегда). Повторный бег на от­резках больше и немного меньше 400 м. Упражнения спринтера. Медленный бег. Продолжительность тренировки 1,5—2 часа.

Среда (на стадионе). Разминка (как всегда). Совершенствование тех­ники бега: со старта и по дистанции, на прямой и на вираже, на отрезках 120 м и меньше. Упражнения с ядром. Повторный бег на отрезках 200—300 м. Мед­ленный бег. Продолжительность тренировки 2—2,5 часа.

Четверг (на стадионе). Разминка (как всегда). Совершенствование техники бега: со старта и по дистанции, на прямой и на вираже, на отрезках. 100—150 м, со старта и с ходу. Упражнения с ядром. Прыжковые упражнения.

Переменный бет; 100—-120 м быстро в чередовании с бегом на 120—150 м медлен­но. Упражнения спринтера. Медленный бег. Продолжительность тренировки 2— 2,5 часа. Баня с паром и массаж.

Пятница (на местности). Разминка '(такая же, как перед участием в соревнованиях). Ускорения (лучше по травяному покрову). Медленный бег.

Суббота. Участие в соревнованиях или тренировка по плану среды, ес­ли нет соревнований в воскресенье.

Воскресенье. Участие в соревнованиях или тренировка по плану чет­верга.

Примерный недельный цикл тренировки в беге на 400 м осенью

Понедельник. Отдых. Ежедневные упражнения для развития наиболее отстающих качеств; прогулка в лесу или парке; гребля или плавание.

Вторник. Разминка. Специальные упражнения спринтера. Ускорения на отрезках 120—150 м (в гору и под гору). Метание легкоатлетических снарядов или камней. Прыжки и прыжковые упражнения. Повторный бег на технику на отрезках 400—600 м.

Среда. Отдых (по плану понедельника).

Четверг. Разминка. Ускорения на отрезках 150—200 м (в гору и под гору). Специальные упражнения спринтера. Метание в быстром темпе набивных мячей или камней. Прыжки и прыжковые упражнения. Переменный бег, ускоре­ния (по самочувствию), ходьба. Игра в ручной мяч или футбол по упрощенным правилам. Медленный бег.

Пятница. Отдых (по плану понедельника).

Суббота. Разминка. Ускорения 150—200 м (в гору или под гору). Акро­батические упражнения. Метания. Упражнения с партнером. Упражнения на сна­рядах и со снарядами. Прыжки и прыжковые упражнения. Специальные упраж­нения спринтера и барьериста. Подскоки на мягком грунте. Медленный бег.

Воскресенье (на местности). Ходьба медленная и быстрая. Бег в мед­ленном и переменном темпе. Упражнения для всех групп мышц. Специальные упражнения спринтера и барьериста. Игра в ручной мяч или футбол по упро­щенным правилам. Медленный бег.

Скачать документ